Die Kapillarisierung (engl. capillarization) beschreibt im Grunde die Blutversorgungssituation im Muskel oder in anderen Geweben. Kapillare sind ganz kleine Blutgefäße im Körper. So pumpt das Herz frisches, mit Sauerstoff angereichertes Blut in die Aorta. Diese teilt sich auf ihrem Weg in die Organe und Gewebsstrukturen in immer kleinere Gefäße. Von der Aorta in verschiedene Arterien, weiter in Arteriolen bis hin in die ganz kleinen Kapillare. Die finden sich extrem verzweigt im Gewebe.

So ist auch unsere Muskulatur von einem ganz feinen Kapillarnetz durchzogen. Hier findet der Sauerstoff-Austausch statt, denn das frisch vom Herzen gepumpte Blut bringt Sauerstoff in die Muskeln, damit diese weiter arbeiten können. Wenn nicht genug Sauerstoff da ist, wird der Muskel “sauer” und kann nicht mehr arbeiten.

Je größer die Gesamtoberfläche der kleinen Kapillargefäße ist, desto mehr Austauschfläche ist vorhanden und desto besser kann der Muskel versorgt werden. Hierbei spricht man von der Kapillarisierung, d.h. im Fachjargon, das Verhältnis der Größe der Kapillaroberfläche zu dem versorgten Gewebe (z.B. der Muskulatur).

Warum schreibe ich über Kapillarisierung?

Weil Ausdauertraining die Kapillarisierung verbessert.

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur. D.h., wenn ich häufig lange laufen, joggen, skaten oder schwimmen gehe, vergrößert sich nach einiger Zeit die Austauschfläche in der Muskulatur. Diese wird besser mit Blut versorgt und kann damit effizienter und länger arbeiten. Das ist einer der Gründe, warum ich leistungsfähiger werde. Weil meine Muskeln mehr Sauerstoff bekommen und deshalb länger “durchhalten” können.

Kapillarisierung im Kraftsport

Übrigens gilt dies auch für Kraftübungen. Wer regelmäßig Kraftausdauer-Phasen (15 und mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht) zwischen die schweren Muskelaufbauphasen einlegt, der verbessert die Kapillarisierung. Weil z.B. nach einer dreiwöchigen Kraftausdauer-Phase sich die Blutversorgungssituation der Muskulatur verbessert hat, wird in der nächsten harten Krafttrainingsphase der Muskel nicht so schnell müde. Also, auch wer stark an Muskelaufbau- oder Maximalkrafttraining interessiert ist, sollte gelegentliche Kraftausdauer-Phasen zur Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur nicht vergessen. So kann Training mit leichtem Gewichten die Leistungsfähigkeit und das Training mit schwerem Gewicht verbessern. Gewusst wie!

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Auf die richtige körperliche Belastung kommt es an

Nach dem 40igsten Lebensjahr müssen wir uns von unserer maximalen  körperlichen  Leistungsfähigkeit verabschieden.  Aufgrund einer Endmineralisierung  und  der Verlangsamung des Stoffwechsels werden unsere Knochen brüchiger. Sehnen, Bänder, Bandscheiben und Knorpel verlieren an Elastizität und Belastbarkeit. Auch unsere Muskelmasse nimmt von diesem Zeitpunkt an ab.  Der Energie- und Wassergehalt und die gespeicherten Mineralstoffe werden weniger.

Durchblutung verschlechtert sich

Aufgrund der ebenfalls schlechter werdenden Durchblutung, verringert sich  die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die Folge: Der Abtransport der Stoffwechselendprodukte – unter anderem des Laktats – werden schlechter.  Nach körperlichen Belastungen benötigen wir eine längere Erholungsphase als früher. Wer sich jetzt auf die faule Haut legt, verliert im Schnitt  rund ein halbes Pfund Muskelmasse  pro Jahr. Kraft- und Ausdauertraining sind  jetzt ein sicheres Mittel, dem schleichenden Muskelschwund zu begegnen. All diese Veränderungen verschlechtern die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen. Dafür verantwortlich ist eine Veränderung unseres Hormonhaushaltes.  Möglicherweise sprechen unsere Zellen auch nicht mehr – so wie in jungen Jahren – auf die Hormone an.

Das Hormon Testosteron

Eines der wichtigsten Hormone für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit ist das Testosteron. Als männliches Sexualhormon bekannt, wird es sowohl beim Mann als auch bei der Frau produziert und hat bei beiden Geschlechtern wichtige Funktionen zu erfüllen. Es ist geradezu unerlässlich für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur. Daher wird das Testosteron auch als ein anaboles (aufbauendes) Hormon bezeichnet. Es sorgt für die Erhöhung der Proteinsynthese und so zur Einschleusung von Aminosäuren in die Muskulatur. Werden mehr Aminosäuren ab als aufgebaut, spricht man von einem katabolen Stoffwechsel. Die Abnahme des Testosteronspiegels ist biologisch bedingt, kann aber auch von exogenen Faktoren (Umwelt und eigenes Verhalten) beeinflusst werden.

Lebens- und Essgewohnheiten überprüfen

Wie können wir einen ausreichenden Testosteronspiegel möglichst lange erhalten! Unsere  Lebens- und Ernährungsgewohnheiten scheinen dabei eine große Rolle zu spielen. Fest steht zum Beispiel das das Trio „Nikotin, Alkohol und Stress“  den Testosteronspiegel fallen lässt. Auch verursachen bestimmte Medikamente einen niedrigen Testosteronspiegel. Hierzu zählen Psychopharmaka, Bluthochdruckmittel, Herzmedikamente, Kortikoide , Wirkstoffe, die in ihrer chemischen Struktur und Wirkung dem körpereigenen Kortisol, einem Hormon der Nebennierenrinde, ähnlich sind. Auch Magen-Darm-Mittel sollen für einen sinkenden Testosteronspiegel verantwortlich sein. Gehören zur Therapie derartige Arzneimittel, sollte man mit seinem Arzt sprechen. Möglicherweise gibt es alternative Medikationsmöglichkeiten.

Richtiges Training hilft

Bewegung und Training erhöhen den Testosteronspiegel nachweislich. Wer sich regelmäßig über längere Zeit ausreichend bewegt, kann seinen Testosteronspiegel hoch halten. Empfehlung: mindestens dreimal wöchentlich 45 Minuten Ausdauertraining.

Fit werden oder bleiben im Altere. Auch Neueinsteiger profitieren vom regelmäßigen Training.

Der ältere Mensch ist nicht mehr so belastbar wie in jungen Jahren. Veränderungen am Skelettsystem bewirken eine Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Hervorgerufen wird dies durch die funktionellen und strukturellen Veränderung. So verarmen mit zunehmendem Alter Knorpel, Knochen und Gefäßwände. Die Zwischenwirbelscheiben sind nicht mehr so wasseraufnahmefähig und  Schlackenstoffe sammeln sich im Körper vermehrt an. Die Folge: Die Beweglichkeit der Gelenke nimmt ab und die Verletzungsgefahr bei körperlicher Aktivität zu. Durch die Abnutzung der Bandscheiben verringert sich auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

 Die Skelettmuskulatur

Die Veränderungen der Skelettmuskulatur hingegen ist auf eine Verringerung der Muskelmasse und einer Verringerung der Konzentration bestimmter Ionen im Muskel zurückzuführen. Dadurch wird die Muskelkraft und die Trainierbarkeit älterer Menschen eingeschränkt. Verantwortlich für die Abnahme der Muskelkraft ist eine zunehmende Verringerung des Muskelquerschnitts. Myofibrillen gehen verloren. Mit zunehmendem Alter verschwindet die Gesamtmuskelmasse. Dabei sinkt der Wassergehalt des Muskels sowie dessen Kalium und Kalzium-Konzentration ab.

Das Herz-Kreislauf-System

Auch das Herz-Lungen-System verändert sich.  Der Querschnitt des Herzmuskels nimmt ab und die Diffusionsstrecken in der Skelettmuskulatur werden länger. Diese Veränderungen bedingen wiederum eine Abnahme des Herzminutenvolumens und der maximalen peripheren Sauerstoffausschöpfung und somit der Sauerstofftransportkapazität. Die Folge: Die maximale Sauerstofftransportkapazität nimmt ab. Wie und in welcherForm trainiert werden sollte, hängt von bestimmten Voraussetzungen ab. Es gibt praktisch fünf Kategorien:

1.  der ungeübte Anfänger oder Nichtsportler, der in seiner Schulzeit, aber außerhalb der Schule keinen Sport mehr betrieben hat
2. der Wiederbeginner, der ehemalige Sportler, der sich nach längerer Pause wieder sportlich betätigt
3. der Geübte, der nach längerer Pause vor einigen Jahren die sportliche Betätigung als Wiederbeginner aufgenommen hat und inzwischen eine Steigerung seiner Leistungsfähigkeit erfahren hat
4. der Lebenszeitsportler, der seit seiner Jugend ohne größere Pausen regelmäßig Freizeit und/oder Wettkampfsport betrieben hat
5. der Teilnehmer am Rehabilitationssport, der (vorübergehend) gravierende Einschränkungen seiner Leistungsfähigkeit aufzuweisen hat (Infarkt-Patient, übergewichtiger Diabetiker, Rehabilitant zum Beispiel nach Verletzungen oder Operation.

Vor Aufnahme eines Trainings,  besonders im Alter, sollte aber auf jeden Fall eine ärztliche Untersuchung und eine fachkundliche Beratung erfolgen.

Ausdauertraining dient dem Erhalt der Gesundheit

In meinem letzten Artikel „Richtiges Training verlangsamt das Altern“ habe ich deutlich gemacht, welch großen Einfluss körperliches Training für den Erhalt der Gesundheit und damit der Selbstständigkeit im Alter hat. In den nun folgenden Artikeln soll eine detaillierte Betrachtung der körperlichen Veränderungen durch ein zielgerichtetes Training erfolgen.

Training beeinflusst die Organtätigkeit

Die Arbeitsmuskulatur ist das mit Abstand größte Organ des menschlichen Körpers. Von ihr sind praktisch alle anderen Organe im menschlichen Körper abhängig. Ein großer Vorteil ist ihre Anpassungsfähigkeit. Wird von der Muskulatur eine größere Leistung verlangt, dann versucht sie durch strukturelle und funktionelle Veränderungen die neue Herausforderung erfüllen zu können. Dies gilt für jedes Lebensalter. Auch die Organe von bewegungsarmen Menschen scheinen vorgealtert zu sein. Häufig ist ihre Funktionsfähigkeit eingeschränkt. Diese Menschen haben meist wenig körperliche Reserven bei gleichzeitiger Herabsetzung ihrer Belastbarkeit und Steigerung ihrer Anfälligkeit für Erkrankungen.

Wenig Training hilft

Schon ein zweimaliges Training in der Woche kann diese Situation deutlich verbessern. Wer regelmäßig trainiert ist nicht nur leistungsfähiger und fühlt sich wohler, der leidet auch weniger unter den sogenannten Alterskrankheiten wie zum Beispiel der Arthrose, die ihrerseits wiederum das Altern fördert. Ziel älterer Menschen sollte es sein nicht nur ihre Kraft, sondern auch ihre Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zu fördern und das im Rahmen ihrer Möglichkeiten hinsichtlich der Leistungsfähigkeit des Herzens, des Kreislaufes, der Atmung, des Stoffwechsels, des Nervensystems, der Knochen und der Gelenke. Aber auch bei einer bestehenden Leistungsminderung können durch angemessene und zielgerichtete Trainingsmaßnahmen beachtliche Erfolge erzielt werden.

So gewinnt der ältere Mensch durch ein Krafttraining mehr Kraft, und durch ein Ausdauertraining mehr Ausdauer. Durch letzteres lässt sich der altersbedingte Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme von 10 Prozent pro Dekade auf 5 Prozent senken. Mäßig dosierte Ausdauerbelastungen führen auch beim alten Menschen zu einer signifikanten Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems um bis zu 38 Prozent (je nach Ausgangslage) und damit zu einer höheren Leistungsreserve (Kayser 1992, Ehrsam 1997). So konnte z.B. bei älteren, herzgesunden Männern im Alter von 60 bis 82 Jahren durch ein drei bis fünfmaliges Ausdauertraining in Form von Walking oder Radfahren nach sechs Monaten ein Abfall der Ruheherzfrequenz, eine Zunahme der primär erniedrigten Herzratenvariabilität sowie eine signifikante Steigerung der maximalen Herzfrequenzrate unter Belastung nachgewiesen werden (Beere et al 1999).

Mit Krafttraining möglichst lange selbstständig bleiben

Wir werden alle älter und mit dem Alter nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Doch das Altern verläuft nicht bei allen Menschen gleich. Es unterliegt zwar einem genetisch vorbestimmten Programm. Doch Lebensbedingungen und Lebensweise entscheiden letztendlich darüber, wie die im Erbgut angelegte Vorgabe des  Alterns realisiert wird. Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen dem kalendarischen oder chronologischen und dem biologischen oder funktionalen Alter. An dem kalendarischen Alter ist nichts zu ändern, wohl aber am biologischen Alter. Alter und Altern sind – so haben die Erfahrungen gezeigt – zu relativieren.

Der Mensch könnte hohes Alter erreichen

Genetisch ist der Mensch in der Lage 110 bis 120 Jahre alt zu werden. Nach dieser Zeit haben die Zellen des menschlichen Körpers die Fähigkeit verloren, sich zu teilen und zu erneuern. Dieser zum Erhalt des Lebens notwendige Zellstoffwechsel wird mit zunehmendem Alter träger und unvollkommener. Doch Altern muss nicht notwendiger nur Abbau bedeuten. Der alte Mensch kann mit seinem Verhalten an Körperlichkeit gewinnen oder verlieren.

Ohne Bewegung schnell alt

Zahlreiche Studien sind zu demselben Ergebnis gekommen, dass Bewegungsmangel den Alterungsprozess beschleunigt. Sportliches Training hilft. Denn auch der Körper eines älteren Menschen ist in der Lage, sich an neue körperliche Herausforderungen anzupassen. Diese Anpassungsfähigkeit bleibt auch beim betagten Menschen erhalten. Somit kann man sagen, dass der Mensch bis zu seinem Tod trainierbar ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass mäßig intensives Training über 12 Wochen auch bei älteren Menschen zu einer erheblichen Zunahme der fettfreien Körpermasse mit gleichzeitigem Anstieg des Energieverbrauchs bis zu 15 Prozent und einer Abnahme der Fettmasse  führte.

Auch ließ sich beweisen, dass selbst hochbetagte Männer im Alter von 86 bis 96 Jahren noch trainierbar sind. Ein zielgerichtetes Krafttraining mit 24 Trainingseinheiten in acht Wochen führte bei ihnen zu einer individuellen Zunahme der Maximalkraft um 61 bis 374 Prozent (Fiatrone et al 1990).

Krafttraining im Alter  trägt zur Erhaltung der Selbstständigkeit bei, verringert die Sturz- und Verletzungsgefahr und erhöht die Lebensqualität. Denn die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wird nicht primär durch das Alter sondern durch die Qualität und Quantität der Beanspruchung bestimmt.

Oft Gelenkverschleiss

Probleme bereiten häufig beim Altern die Gelenke. Deren Belastbarkeit nimmt mit zunehmendem Alter meist aufgrund von Arthrose-Erkrankungen ab. Doch auch hierbei hilft Bewegung und ein moderates Krafttraining. Auf diese Weise bleibt die Funktionsfähigkeit der Gelenke wesentlich länger erhalten.

Funktionelle Bekleidung erleichtert die Wanderung

Wer sich gern im Freien bewegt und weder Wind noch Wetter scheut, dem bietet die Industrie heute ein großes Sortiment funktioneller Bekleidung. Vorbei ist die Zeit als Nässe und Kälte allmählich durch die Kleidung kroch und so Unternehmungen im Freien vorzeitig beendeten. Die neuen Materialien haben sich bewährt. Outdoor-Bekleidungen aus Kunstfasern sind in. Sie sind wasserdicht, atmungsaktiv, wärmeisolierend, abriebfest, leicht, elastisch und schnell trocknend. Alles Eigenschaften, die Unternehmungen im Freien erheblich erleichtern. Einige Grundregeln sollte man beim Kauf jedoch beachten.

 Funktionalität

Da spielt es zum Beispiel eine große Rolle welche körperliche Betätigung man im Freien betreiben will. Entscheidend für die Wahl ist natürlich auch das vorherrschende Wetter und nicht zuletzt das persönlichen Kälteempfinden. Auf jeden Fall sollte die Kleidung funktional sein. Bewährt hat sich das  sogenannte Schichtprinzip. Dabei werden  zwei bis drei Schichten eng übereinander auf der Haut getragen.

 Kunstfasern gegen Feuchtigkeit

Da lässt zum Beispiel die körperbetonte Funktionsunterwäsche aus schweißabsorbierenden und schnell trocknenden Fasern unnötige Feuchtigkeit unter der Kleidung erst gar nicht entstehen. Denn im Gegensatz zur Baumwolle speichern die Kunstfasern die Feuchtigkeit nicht. Diese erste Schicht hat die Aufgabe sie an die nächste Schicht weiterzugeben. Auf diese Weise bleibt die Haut angenehm trocken und ein Auskühlen wird verhindert.

Hoher Tragekomfort

Der zweiten Schicht kommt nun die Aufgabe zu, die vom Körper erzeugte warme Luft zurückzuhalten hingegen die Feuchtigkeit weiter abzuleiten. Somit hängt die Ausstattung der zweiten Schicht maßgeblich von der Außentemperatur und der persönlichen Aktivität ab. Bei schweißtreibenden Aktionen reicht diese meist aus und eine dritte ist nicht mehr notwendig. Auf jeden Fall spielt die äußere Schicht eine wichtige Rolle.  Die zweite oder wenn notwendig dritte Schicht entscheidet über das Wohlbefinden und den Tragekomfort. Bei schlechtem Wetter muss sie je nach der Art der körperlichen Betätigung wasserabweisend oder wasserundurchlässig sein.

 Zwiebelsystem

Dieses „Zwiebelsystem“ kann jedoch nur funktionieren, wenn die drei Schichten auch wirklich aufeinander abgestimmt sind und aus entsprechenden Materialien gefertigt wurden. So schützen mehrere dünnere Schichten, die aufeinander getragen werden, besser gegen Kälte als eine dicke Schicht. Je enger die Schichten aufeinander liegen, je besser wird die Feuchtigkeit abgeleitet. Auf diese Weise ist man in unseren Breiten bestens gegen alle möglichen Wetter ausreichend geschützt. Führt die Reise jedoch in heiße Gegenden, sollte man Baumwoll- und Leinenbekleidung bevorzugen. Diese Materialien können bis zu 80 Prozent ihres Eigengewichtes in Form von Feuchtigkeit aufnehmen. Auf diese Weise entsteht eine Verdunstungskälte, die als sehr angenehm empfunden wird.

Qualitativ hochwertige Bekleidung findet man im gut sortierten Sportfachhandel. Auch im Internet finden sich viele Angebote, so zum Bespiel bei www.campz.de.

Zum Laufen braucht man Kraft- und Ausdauer

Ohne ausreichende Kraft läuft im wahrsten Sinne des Wortes nichts. Wem es an Körperkraft fehlt, kann auch nicht richtig laufen. Muskeln und Bänder werden überlastet, beginnen zu schmerzen. Auch die Gelenke werden ohne ihre stabilisierenden Muskeln unnötig belastet. Einen schönen Laufstil kann man unter diesen Voraussetzungen nicht erwarten.

Rumpfmuskulatur wichtig

Neben der Beinmuskulatur ist auch die Rumpfmuskulatur für einen Läufer sehr wichtig. Fehlt es an ihre, fehlt es an Körperspannung. Die Folge: Der Oberkörper knickt ab und die Beine bewegen sich nicht mehr harmonisch und wirken unkoordiniert. Damit verbunden ist auch  ein Gefühl der Schwäche. Besonders zu spüren nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag. Läufer mit einer schwachen Rumpfmuskulatur können ihre Hüfte beim Laufen nicht nach vorne drücken und dem Körper ausreichende Spannung verleihen. Die Folge: Der Körper knickt in der Hüfte ein und der Hintern wird nach hinten gestreckt. Raumgreifende Schritte sind so nicht mehr möglich. Lauftrainer bezeichnen diesen schlechten Laufstil sinnbildlich als „sitzende“ Laufhaltung. Schon im Stand fällt diese Muskelschwäche auf. Orthopäden sprechen dann von einer „Easy Standing Position“.  Der Körper ist nicht in der Lage sich aufzurichten

Eine starke Körpermitte

Dringend sollten dann Hüft- und untere Rückenmuskulatur mit einem entsprechenden Krafttraining gestärkt werden. Es empfiehlt sich, dass die Übungen regelmäßig – am besten dreimal in der Woche – durchgeführt werden. Auf jeden Fall sollten auch Bauch- und Beckenbodenübungen dazugehören. Auf diese Weise erreicht man neben einer guten Beinkraft eine starke Körpermitte aus der heraus wesentlich mehr Leistung möglich ist.

Fitnessstudio im Winter

Viele Läufer haben dies erkannt und profitieren von einem zusätzlichen Krafttraining. Fitnessstudios bieten ideale Voraussetzungen für ein zusätzliches Krafttraining. Solche Sporteinrichtungen verfügen in der Regel auch über hochwertige Laufbänder. Auf ihnen macht das Laufen Spaß. Auf diese Weise kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Man kann seine Ausdauer und seine Kraft trainieren.  Gerade bei schlechtem Wetter läßt es sich auf einem Laufband doch angenehmer trainieren.

Der "innere Schweinehund" steht einem effektiven Training meist im Wege.

Doris hatte sich so gefreut. Vor dem Urlaub war sie mit ihrem Körpergewicht mehr als zufrieden. Die Ernährungsumstellung hatte  sich gelohnt. Doch die dreiwöchige „Dolce Vita“  forderte ihren Preis. Die Pfunde schnellten nach oben. Sie hatte allen Grund mit ihrem Gewicht unzufrieden zu sein. Alle Mühe war vergebens. Vielen ergeht es ähnlich. Was kann man dagegen tun?

Hier unser Tipp: Nehmen Sie mit ihrem täglichen Essen nicht mehr Kalorien zu sich als ihr Körper benötigt und erhöhen Sie Ihren Energieumsatz. Dieser ist sehr individuell, denn er richtet sich nach der körperlich zu verrichtenden Arbeit. Grundsätzlich gilt  jedoch: Wer am Tag mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht,  nimmt meist auch stetig zu. Was der Körper nicht für seine Energieversorgung benötigt, speichert er in seinem Fettgewebe.

Da der tatsächliche Kalorienbedarf eines Menschen immer die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ist, sollte vor Aufnahme eines  Trainings  auch der Grundumsatz ermittelt werden. Als Grundumsatz bezeichnet man die Menge an Kalorien die zur Erhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen zur Verfügung stehen müssen.  Gewicht, Alter, Körpergröße und die vorhandene Muskelmasse spielen dabei eine ausschlaggebende Rolle  Ein Spirometer hilft bei der Ermittlung des Grundumsatzes. Mit einer Bioimpedanz-Messung  kann man darüber hinaus das Verhältnis von Fett- und Muskelanteil im Körper feststellen. Ist der Fettanteil zu hoch und fehlt es an Muskelmasse, dann wird das Abnehmen deutlich schwerer. Ziel muss es dann sein, Muskelmasse aufzubauen. Denn die Muskeln sind das Organ des menschlichen Körpers, das die meisten Kalorien verbraucht.  Daher: Je größer die Muskelmasse, je höher der Energieverbrauch!

Fazit: Wer körperlich aktiv ist, hat es leichter. Ausdauer- und Krafttraining helfen weiter. Denn nur auf diese Weise kann auch mehr Muskulatur aufgebaut werden. Doris hat ihren “inneren Schweinehund” überlistet. Sie hat sich in einem Fitnessstudio angemeldet. Das mehrmalige  körperliche Training in der Woche wird  helfen, ihr Gewicht dauerhaft zu reduzieren. Dann kann sie auch wieder mit ihrer Waage Freundschaft zu schließen.

Eine gute Fitness bedeutet im Alter viel

Besonders die Bewegungsfaulen sind davon betroffen. Mit zunehmendem Alter wird der Mensch immer „wackliger“ auf seinen Beinen. Das mit viel Anstrengung verbundene Erlernen des aufrechten Gangs in seiner Kindheit und die gewohnte Bewegungssicherheit schwinden nun in dieser späten Lebensphase langsam und zusehends. Die Ursache dafür ist in den degenerativen biologischen Prozessen im menschlichen Körper zu suchen. Bisher ist noch kein Mensch in der Lage, diese unerfreuliche Entwicklung  aufzuhalten, doch jeder kann Maßnahmen ergreifen, sie zu verlangsamen.

Hüftfrakturen bereiten Probleme

Gefürchtet sind bei älteren Menschen Brüche des Oberschenkels. Nach neuesten Studienergebnissen kommen sie häufiger vor als bisher angenommen. Ab dem 60igsten Lebensjahr weist die Verletzungskurve steil nach oben. Von den rund  fünf Millionen Stürzen, die sich in Deutschland im Jahr ereignen (Bilanz der Krankenkassen) gehören 10 Prozent zu den „behandlungspflichtigen“  Verletzungen. Im Jahr 2004 waren darunter auch 120 000 Hüftfrakturen und weitere 160 000 andere Frakturen. Die Folge von solchen Stürzen: Die älteren Menschen haben Angst, erneut zu stürzen (Postfall Syndrom) und sie werden entmutigt sich zu bewegen. Besonders schwerwiegend sind nicht selten die Folgen einer Hüftfraktur bei Osteoporose-Patienten, deren Knochenstruktur ohnehin die für eine gute Stabilität erforderliche Dichte aufweist. Besorgniserregend sind die daraus resultierenden ernste Komplikationen. Rund 30 Prozent der Betroffenen sterben innerhalb eines  Jahres und: Jeder Dritte mit einer Hüftfraktur ist dauerhaft invalide.

Ein Bewegungsprogramm hilft

Gegen plötzlich auftretende Erkrankungen ist der Mensch machtlos, schwerwiegende Verletzungen, die aufgrund von Bewegungsunsicherheit entstehen, kann man mit einem entsprechenden Bewegungsprogramm  vorbeugen. Sich ausreichend zu bewegen und nicht nur das, sondern sich darüber hinaus auch ausreichend zu belasten, darauf kommt es an. Wenn man sich so verhält und keine schwerwiegenden Erkrankungen auftreten, kann man recht fit bis zu seinem Lebensende bleiben. Der Weg dahin führt über ein entsprechendes Training, eine geeignete Ernährung und  ausreichendem Vitamin D und Kalzium. Mit einem körperlichen Test vor Aufnahme des Trainings kann man die Sturzgefährdung des älteren Menschen ermitteln. Die Ergebnisse nach einem entsprechend großangelegtem Training, die im Robert Bosch Krankenhaus, einer Klinik für geriatrische Rehabilitation, mit 479 Älteren – Durchschnittsalter 82,4 Jahre – durchgeführt wurde, bestätigen die Bedeutung einer solchen Maßnahme. Die Sturzhäufigkeit konnte um 28 Prozent reduziert werden und auch die Zahl der Hüftfrakturen nahm ab. Bei einem Viertel der Teilnehmer war eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität zu beobachten,  39 Prozent hatten weniger Angst zu stürzen und auch bei 18 Prozent der Depressiven verbesserte sich die Situation.

Erfolge auch im SGW

Mit diesem Ergebnis fühlt sich auch das Lohmarer Sport- und Gesundheitszentrum Wahlscheid in seiner Arbeit bestätigt, beim Training seiner älteren Mitglieder, neben der Verbesserung ihrer Ausdauer- und Muskelkraft in gleichem Maß die Beweglichkeit und die Koordination – hierbei besonders den Gleichgewichtssinn – zu trainieren. Auch im Sport- und Gesundheitszentrum Wahlscheid konnten auf diese Weise deutliche Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeiten bei den ältern Menschen erzielt werden.

Der Herbst bietet eine große Auswahl an heimischen Früchten

Dieses Jahr war die Ernte besonders gut. Obst und Nüsse gab es in unserer Gegend rund um Lohmar-Wahlscheid reichlich. Die Obst- und Nussbäume bogen sich unter dem Gewicht ihrer Früchte. Auf unseren Nordic-Walking Touren im Lohmarer Umland konnten wir der Versuchung nicht widerstehen. Häufig wurde eine Pause eingelegt, um von den verschiedenen Birnen- und Apfelsorten und die vielen Walnüsse rund um Lohmar zu naschen

Nicht nur Sportler sollten mehr Obst essen

Genau wie das Gemüse zählen auch das Obst und die Nüsse zu einer vollwertigen  gesunden Ernährung. Obst hat einen geringen Kaloriengehalt, besitzt Kohlenhydrate und kaum Fett und Eiweiß. Reichlich enthalten sind Mineralstoffe, Vitamine, Ballast- und Pflanzenstoffe. Der Gehalt an Vitalstoffen ist jedoch nicht immer gleich. Nicht jede Obstsorte weist die gleiche Menge auf und auch die Umweltbedingen unter denen das Obst heranwächst, sind entscheidend. Obst sollte man regelmäßig essen. Denn das gilt als einen guten Schutz gegen Zivilisationskrankheiten. Bei zusätzlichen Risikofaktoren, wie Übergewicht, Rauchen, Schwangerschaft, Sport und Stress sollte man sogar mehr als gewöhnlich davon essen. Obst eignet sich aufgrund seines Vitalstoffgehaltes sehr gut für eine Zwischenmahlzeit. Seine Kohlenhydrate sind leicht verwertbar und versorgen den Körper mit Energie.

Birnen wirken verdauungsfördernd

Birnen sind ernährungsphysiologisch dem Apfel sehr ähnlich. Sie enthalten jedoch mehr Eiweiß und Kohlenhydrate, dafür aber weniger Fett und Fruchtsäuren. Birnen enthalten neben den Vitaminen A, B und C auch so wichtige Mineralstoffe wie Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphat, Schwefel, Zink und Kalium. Letzteres ist aufgrund seiner entwässernden Wirkung besonders wertvoll. Birnen wirken verdauungsfördernd und wirken der Entstehung von Bakterien im Darm entgegen. Besonders Schwangere und ältere Menschen profitieren von den Inhaltsstoffen der Birne. Ein Aufguss mit Birnenblättern hilft bei Harnwegproblemen. Aber Vorsicht: Bei darmempfindlichen Menschen können rohe Birnen mit Schale Blähungen verursachen!

Kein Cholesterin in Nüssen

Vorsicht: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt und sind dadurch sehr kalorienreich. Ihr Nährwert ist je nach Sorte recht unterschiedlich. 100 Gramm Nüsse enthalten in der Regel 3 bis 10g Eiweiß, 17 bis 37 Gramm Fett, 8 bis16 Gramm Kohlenhydrate und 6 bis 35 Gramm Ballaststoffe. Da die Fette der Nüsse vorwiegend einfach oder mehrfach ungesättigt sind – eine Ausnahme bildet die Kokosnuss mit ihren gesättigten Fettsäuren – gelten sie als sehr gesund. Da es sich um rein pflanzliche Fette handelt, enthalten Nüsse auch kein Cholesterin. Stattdessen viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Kalium, Thiamin und Folsäure. Auch sind sie reich an Eisen, an B-Vitaminen und Riboflavin. Nüsse helfen aufgrund ihres Faserreichtums bei Verdauungsstörungen, Durchfall und Darmbeschwerden. Esskastanien sind hilfreich bei Problemen mit Hämorriden. Hingegen sollen Haselnüsse gut wirken gegen die Bildung von Nieren- und Blasensteinen. Haselnüsse sollten jedoch nicht von Babys und Kleinkindern gegessen werden. Es besteht die Gefahr, dass sie darauf allergisch reagieren.

Viel Protein in Nüssen

Trotz des hohen Fettgehaltes gilt der Verzehr von  Nüssen als sehr gesund. Studien zufolge sollen sie das Risiko eines Herzinfarktes oder einer Erkrankung der Herzkranzgefäße senken. Die in den Nüssen enthaltendene sekundären Pflanzenstoffe sollen sogar das Risiko, an einigen Krebsarten zu erkranken, verkleinern. Diabetikern des Typ 2 helfen sie den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Nüsse liefern auch bis zum 25 Prozent hochwertiges Protein, vorwiegend Arginin. Für Vegetarier eine gute Möglichkeit ihren Eiweißbedarf zu decken.