Gipfel erreicht - Zeit für eine kurze Rast

Es war eine gute Entscheidung, rechtzeitig in Wahlscheid loszufahren. Denn der als „Königsetappe“ bezeichnete Abschnitt des Rheinsteigs zwischen St. Goarshausen und Kaub hat es in sich und fordert Kraft, Ausdauer und natürlich auch Zeit. 22 Kilometer und insgesamt 908 Höhenmeter liegen vor uns als wir uns morgens um 9.30 Uhr  von St. Goarshausen aus auf den Weg nach Kaub machen. Der erste Abschnitt führt steil hinauf zur Burg Katz, die mit den beiden mittelalterlichen Stadttürmen zu den Wahrzeichen von St. Goarshausen gehört.

Weiter geht es bergauf. Wir erreichen den „Dreiburgenblick“. Für den an unseren Kräften zehrenden steilen Aufstieg werden wir mit einem wunderschönen Ausblick über das Rheintal, das tief unter uns liegt- belohnt. Nach einem erneuten steilen Ab- und Aufstieg  erreichen wir nach der Überquerung eines größeren Höhenplateaus gegen Mittag die sagenumwobene Loreley. Der 132 Meter hohe Schieferfelsen, der sich dem Rhein hier in den Weg stellt, zählt zu den Unesco-Welterbe Oberes Mittelrheintal und bietet einen geradezu magnetischen Anziehungspunkt für die Touristen. Von hier oben weitet sich der Blick auf die Rheinkurven und auf Sankt Goarshausen. Die „Loreley“, die dort der überlieferten Sage nach ihr „güldenes“ Haar kämmte und so manchem Schiffer aufgrund ihrer Schönheit und ihres verlockenden Gesangs zum Verhängnis wurde, muss sich heute ihre  Anziehungskraft mit der weit über die Grenzen Rheinland Pfalz hinaus bekannten Freilichtbühne, auf der jährlich Großveranstaltungen  weltbekannter Rockmusiker stattfinden, teilen.

Der Rheinsteig stellt immer wieder sportliche Herausforderungen

Alpines Klettern auf dem Rossstein

Nach einer kurzen Rast verlassen wir die Loreley mit ihrem Trubel. Ein Weinlehrpfad leitet uns zunächst bergab. Vor uns liegt der 182 Meter hohe Aussichtspunkt “Zur Aussicht Felsenkanzel“. Über ein längeren asphaltierten Weg geht es danach weiter bis zu einem Trampelpfad, der uns weiter stetig bergauf zum „5- Seen-Platz“ und weiter zu der kleinen Ortschaft Bornich führt, wo das „Marktstübchen“ und die  „Rheinhölle“ zu einer Rast einladen. Wir folgen indessen der weißen Wellenlinie auf blauem Grund, einem Symbol, das wir häufig sehen und das uns immer wieder anzeigt, dass wir uns auf dem richtigen Weg befinden.

Eine gute Kondition muss man auf dem Rheinsteig schon haben. An- und Abstieg wechseln sich stets ab. Nachdem wir abermals in eine tiefe Schlucht über einen Trampelpfad abgestiegen sind, führt uns nun der Rheinsteig hoch hinauf zu einer Schutzhütte mit einem sehr schönen Aussichtspunkt: Tief unter uns auf der anderen Rheinseite erkennen wir Stadtteile von Oberwesel. Immer weiter führt uns der Weg hinauf und bald befinden wir uns auf dem Rossstein. Hier macht er seinem Namen „Steig“ alle Ehre. Über felsigen Untergrund hangeln wir uns steil nach oben. Der weitere Weg gleicht einer alpinen Kletterpartie. Stahlseile an den Felsen sollen dem Wanderer Sicherheit geben. Immer wieder werden wir mit phantastischen Ausblicken für unsere körperlichen Strapazen belohnt. Nach einiger Zeit erreichen wir Dörscheid.  Ein ausgedehntes Hochplateau liegt vor uns. Ein Augenschmaus, wie die weitläufigen Rapsfelder goldgelb am Nachmittag in der Sonne leuchten.

Angekommen am Ziel unserer Tagestour - Kaub.

Mit der “Goethe” zurück nach St. Goarshausen

Wir haben geplant – vorausgesetzt wir erreichen Kaub, das Ziel unserer Wanderung rechtzeitig – mit dem Passagierschiff „Goethe“ zurück nach St. Goarshausen zu fahren. Wir liegen gut in der Zeit. Das letzte Teilstück unserer Tageswanderung führt, nachdem wir ein großes Waldstück verlassen haben, über Wirtschaftswege durch die Weinberge hinunter nach Kaub. Dabei haben wir einen phantastischen Blick auf die Burg Grafenstein und die Pfalzgrafenstein mitten im Rhein.

Wir sind müde aber glücklich den langen Weg gemeinsam geschafft zu haben. Nachdem wir unsere Rückfahrtickets gekauft haben, bleibt uns noch bis zur Abfahrt des Schiffes genügend Zeit in einem kleinen Lokal am Rhein unseren strapazierten Beinen ein wenig Ruhe zu gönnen und gemeinsam auf die gelungene Wanderung mit einem kühlen Getränk anzustoßen.

Nordic-Walking trainiert das Herz-Kreislaufsystem.

Regelmäßig und systematisch betriebener Sport hat wirkt sich maßgeblich auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Wie er sich auswirkt hängt von der Art der Belastung ab.  Entscheidend ist, ob dynamische oder statische Muskelarbeit stattfindet. Schaut man sich die einzelnen Sportdisziplinen genauer an, so erkennt man weder eine reine statische noch eine reine dynamische Muskelarbeit. Meistens werden beide Arbeitsformen für die Bewegung benötigt.

Der Langstreckenlauf, das Schwimmen, das Rudern und das Fahrradfahren – als die beliebtesten Übungsformen anzusehen – erfordert vordringlich dynamische Muskelarbeit, wo hingegen beim Gewichtsheben, beim Skiabfahrtslauf und zum Beispiel dem Sportschießen mehr statische Muskelarbeit erforderlich ist. Herz und Kreislauf werden hierbei ganz unterschiedlich belastet.

Wenn viele Muskelgruppen dynamisch beansprucht werden, dann steigt in der arbeitenden Muskulatur der Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen deutlich an. Das Herz-Kreislaufsystem muss nun diesen veränderten Anforderungen gerecht werden und antwortet mit einer starken Zunahme der Herzauswurfleistung, sprich des Herzminutenvolumens. Auch die Herzfrequenz und das Schlagvolumen verändert sich. Unverändert bleibt jedoch der arterielle Blutdruck bei einer solchen Belastungsform.

Vollkommen anders sieht es bei einer vorwiegend statischen Muskelarbeit aus an der meist vornehmlich kleinere Muskel-gruppen beteiligt sind. Hierbei steigt der mittlere arterielle Blutdruck deutlich an bei einem gleichzeitig nur geringen Anstieg des Herzminutenvolumens. Daraus erkennt man, dass dynamische Muskelarbeit eine Volumenbelastung für das Herz bedeutet, während statische Muskelarbeit eine Druckbelastung für das Herz-Kreislaufsystem darstellt.

Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems lässt sich folglich nur durch regelmäßig betriebene dynamische Muskelarbeit, an der größere Muskelgruppen beteiligt sind, erreichen. Vollkommen ungeeignet hierfür ist die statische Muskelarbeit.

Harter Untergrund schadet den Gelenken nicht.

Nein, unsere Muskeln sind von Natur aus in der Lage, jede Art von läuferischer Beanspruchung abzufedern. Jegliche Angst davor, seine Gelenke und Knorpel beim Laufen auf Asphalt zu schädigen, ist also unberechtigt. Es ist ganz im Gegenteil eher positiv für unsere Knorpel. Durch Bewegung werden Wasser und Mineralstoffe in den Knorpel gedrückt, welche ihm helfen sich zu ‚ernähren‘. Je mehr man sich also bewegt, desto besser ist es für unsere Knorpel. Es wird sogar empfohlen beim Laufen nicht all zu weiche Schuhe zu tragen, da unsere Gelenke eine gewisse Beanspruchung benötigen.

Der Text ist der aktuell im Radiosender WDR 2 laufenden Serie „Sportirrtümer“ sinngemäß entnommen. Der Experte Professor Dr. Ingo Froböse, von der Deutschen Sporthochschule in Köln, räumt dort mit bekannten Sportmythen auf.

(Daniel Kohout)

Nach dem Wildfang beginnt der landschaftlich schöne Teil des Radweges.

Radfahrer können sich freuen. Das erste Teilstück des neuen Rad-/Gehweges zwischen Lohmar und Siegburg wurde fertiggestellt. Der Streckenverlauf entspricht der alten Bahntrasse von Siegburg über Overath nach Ründeroth. Früher fuhr dort die die Aggertalbahn auch „Luhmer Grietchen“ genannt. Der neue Rad-/Fußweg  verläuft teilweise auf und auch neben dem alten Bahndamm. Bisher wurden 735 Meter mit einer Breite von 2,50 Meter fertig gestellt. 40 Arbeitstage waren dafür erforderlich. Der neue Alleenradweg zweigt unterhalb des Dammweg von der Lohmarer Hauptstraße nach rechts ab und führt auf die alte Bahntrasse. Die Autobahn A3 und die Abfahrtsspur passiert man durch die dort bereits vorhanden gewesenen Unterführungen. Nach rund 470 Meter verlässt der neue Weg die Bahntrasse. Von da an geht´s parallel zu den Gleisen Richtung Siegburg. Dort ist das zwei Kilometer lange Anschlussstück noch nicht fertiggestellt. Die Bauarbeiten gehen aber zügig voran.

Die neue Trasse bietet mit seinem landschaftlichen Reiz eine gute Alternative zum Radweg entlang der stark befahrenen Lohmarer Hauptstraße. Bei der Planung waren vor allem Belange des Umweltschutzes zu berücksichtigen. So durfte der neue Radweg nicht asphaltiert werden und die Unterführung unter der Autobahn musste speziell gesichert werden, damit sich dort kein Wild auf die Bundesstraße verirrt. Der Bau kostete 100 000 Euro. Das Lande Nordrhein-Westfalen beteiligte sich mit 75 000 Euro.

Die Natur genießen. Nordic-Walking macht es möglich.

Wenn die eigene Fitness zum Joggen nicht langt, dann bietet sich Nordic-Walking geradezu für ein gezieltes und effizientes Ausdauertraining an. Das Cooper Institut in Dallas in den USA hat im Rahmen einer Untersuchung die Wirksamkeit von Nordic-Walking mit normalem Gehen verglichen. Das Ergebnis: Beim richtig ausgeführten Nordic-Walking werden bis zu 46 Prozent mehr Kalorien verbrannt und mehr Sauerstoff verbraucht als beim normalen Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. Der Hauptgrund: Beim Nordic-Walking arbeiten mehr Muskeln und durch den Stockeinsatz kann ein höheres Tempo leichter gehalten werden.

 Übergewichtige laufen leichter

Es ist also hervorragend geeignet zur Gewichtsreduktion. Übergewichtige erfahren beim Nordic-Walking eine angenehme Entlastung, wodurch ihnen das Gehen leichter fällt. Nordic-Walking ist leicht und relativ schnell zu erlernen. Es bietet sich geradezu an für Personen mit Knie- und Rückenproblemen, denn es entlastet durch seinen Stockeinsatz den Bewegungsapparat um bis zu 30 Prozent. Ein leicht und locker ausgeführtes Nordic-Walking ist darüber hinaus geeignet Schulter- und Nackenverspannungen zu lösen. Auch wer sich beim Gehen unsicher fühlt, sollte es mal mit dieser Sportart versuchen. Denn die Stöcke sorgen auch beim glatten Untergrund für mehr Sicherheit. Auf diese Weise durchgeführtes regelmäßiges Training übt auf das Herz-Kreislaufsystem einen gesunden Reiz aus und verbessert somit  die aerobe Ausdauer. Der starke Armeinsatz führt gleichzeitig zu einer Kräftigung der Oberkörpermuskulatur. Weil der Körper beim Nordic-Walking entlastet wird, wird es auch zur Rehabilitation bei Sportverletzungen gerne angewendet.

Stimmungsaufhellung

Ob wir gut oder schlecht gelaunt sind, hängt nicht nur von äußeren Umständen ab, sondern auch von der entsprechenden Hormonkonzentration in unserem Körper. Nach einem halbstündigen Training im aeroben Bereich kommt es nicht selten vor, dass unser Körper Serotonin und Endorphine bildet, die zur Stimmungsaufhellung beitragen. Diese körpereigenen Substanzen, auch Glückshormone genannt,  wirken entspannend und regen – wie Dopamin – Fantasie und Kreativität an. Wenn also beim Nordic-Walking die besten Ideen kommen, hat das biochemische Labor im Kopf dafür die Voraussetzungen dafür geschaffen. Diese Droge lässt sich gezielt sowohl durch körperliches als auch durch mentales Training aktivieren. Die Hormone bauen Stress ab und lassen den Viren keine Chance.

Nordic-Walker sind bei jeder Witterung unterwegs. Mit einer angemessenen Sportbekleidung macht Nordic-Walking bei jedem Wetter Spaß!

Ein gesundes Leben ist verbunden mit ausreichender Bewegung.

Peter (54) wohnt im Bergischen Land.  Wenn er früher zu Fuß bergauf stiefelte, dauerte es nicht lange und sein Herz begann zu rasen. Atemnot zwang ihn immer wieder zu kleinen Pausen. So konnte es nicht weitergehen. Er erwähnte seine Probleme im Gespräch mit seinem Arzt, der ihm nach einer gründlichen Untersuchung riet, unbedingt  seine Ausdauer zu trainieren. Schließlich gelte es in seinem Alter, Herzerkrankungen vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben. Da könne nur ein Kraft- und Ausdauertraining  helfen. Peter nahm sich damals den Rat seines Arztes zu Herzen. Er begann mit einem systematischen Lauftraining  und stärkte zusätzlich seine Muskelkraft in einem Fitnessstudio. Seitdem geht es ihm körperlich und seelisch sehr gut. Und die Berge schafft er heute mit Bravour.  Heute bedauert er, nicht schon früher mit dem Training begonnen zu haben.

Was ist nun mit seinem Körper passiert? Warum fühlt Peter sich heute so wohl in seiner Haut?

Das Herz eines untrainierten Menschen ist so groß wie eine geballte Faust.  Ein Ausdauertraining – also eine sich wiederholende gezielte dauerhafte Belastung über eine gewisse Zeit – lässt den Herzmuskel wachsen.  Bei bestimmten Leistungssportlern kann sich das Volumen dieses Muskels dadurch verdoppeln.  Eine durchaus positive Entwicklung. Vergleicht man das Herz mit einem Automotor, so wird schnell klar, dass ein doppelt so großer Motor für dieselbe Leistung  nur die halbe Kraft aufzuwenden braucht.  Mit jedem Herzschlag wird mehr Blut über das Gefäßsystem in den Körper gepumpt und zu den arbeitenden Zellen gebracht, wo sich dann der mitgebrachte Sauerstoff entladen kann. Folgerichtig führt das Ausdauertraining  auch zu einer Vergrößerung des  Lungenvolumens. Die Atmung während des Trainings wird ruhiger und gleichmäßiger und die dabei aufgenommener Sauerstoffmenge pro Atemzug deutlich an.

Höherer Energieumsatz

Auch die Muskulatur bekommt nun einiges zu tun.  Um ihrer neuen Anforderung gerecht zu werden, muss sie sich verändern.  Sie vergrößert die Anzahl ihrer Mitochondrien.  Sie sind sozusagen die „Kraftwerke“ der Zellen, die dadurch ihre Wirksamkeit erhöhen. In ihnen werden die Nährstoffe, die der Körper über Speisen und Getränke aufnimmt,  in Verbindung mit Sauerstoff  verarbeitet. Auf diese Weise entsteht die für die vielen Muskelkontraktionen notwendige Energie. Für eine bessere Verteilung des Blutes sorgt hingegen die Erweiterung der kleinen Kapillargefäße. Sie bilden quasi die Verbindungern zu den Zellen, die ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden wollen.

All diese körperlichen Veränderungen ermöglichen es uns,  größeren Belastungen besser gewachsen zu sein. Der Mensch ist bis zu seinem Tod trainierbar und ein geeignetes Training lohnt sich fast immer!

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Beim Judo ziehen alle an einem Strang.

Aggressionen und daraus erwachsende Gewalttätigkeiten haben deutlich zugenommen. Verhaltensnormen, die ein geordnetes Miteinander ermöglichen, gelten heute immer weniger. Nicht selten hat man den Eindruck die Kinder dürfen immer mehr und immer häufiger wirklich alles das machen, was sie wollen. Rücksichtnahme auf die Bedürfnisse anderer  scheint vielen Kindern ein Fremdwort zu sein. Soziale Kompetenz wurde zu einem Fremdwort. Vorhandene Agressionen versucht man heute mit einem entpsrechenden Bewegungsangebot abzubauen. Im Sportunterricht der Schulen wurde  aus diesem Grund das pädagogische Modell „Raufen und Ringen“ eingeführt. Hierbei können die Kinder im spielerischen Zweikampf ihre Agressionen abbauen. Sie verbuchen Erfolgserlebnisse und lernen Rücksichtnahme und was sehr wichtig ist, das Einhalten von Regeln.

Judo kann helfen

Dies war auch Jigoro Kano vor  über 100 Jahren wichtig als er das pädagogische Modell Judo entwickelte dessen bedeutender erzieherischer Anspruch von der Gesellschaft schnell erkannt wurde und das sich in den darauf folgenden Jahren zu einem Nationalsport entwickelte. Im Jahre 1911 wurde es in Japan in den Mittelschulen zum Pflichtfach erklärt. Heute ist der Judosport  in der ganzen Welt verbreitet. Es gibt wohl kaum ein Land in dem nicht Judo betrieben wird.

Doch was macht gerade Judo so wertvoll. Das japanische Wort „Judo“ besteht aus den beiden Silben „Ju“ und „Do“. „Ju“ bedeutet so viel wie „sanft, weich“ und „Do“ steht für das Wort „Weg“. Judo wird auch umschrieben  als die Kunst des Siegen durch Nachgeben. So wie das Wasser, das sich stets zielstrebig verhält, das aber auch je nach den Gegebenheiten, sowohl weich  wie auch hart sein kann,  so soll sich auch der Judoka sowohl im fairen Zweikampf wie auch in seinem Leben verhalten.Körper und Seele des Menschen bilden beim Erlernen des Judo eine untrennbare Einheit.Ausgebildet werden  körperliche, geistige, erzieherische und soziale Werte. Judo trägt zur ganzheitlichen Persönlichkeitsentwicklung bei. Der wirksame Gebrauch von Körper und Geist wird erlernt. Judo trägt durch seinen Erziehungsanspruch ganz wesentlich zur Förderung und Stärkung des Selbstvertrauens, des Selbstwertgefühls und des Selbstbewusstseins bei.

 Ganzheitliches Gymnastiksystem

Da die Beherrschung der Judotechniken eine ausgeprägte körperliche Fitness verlangt, ist Judo auch ein vielseitiges und ganzheitliches Gymnastiksystem. Durch das Judotraining erwerben Kinder die motorischen und sozialen Voraussetzungen,  die auch das Erlernen anderer Sportarten deutlich vereinfachen. Ausgebildet werden  Körperbeherrschung, Geschicklichkeit, Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Reaktionsvermögen, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Und damit noch nicht genug die Kinder erlernen mit der Auseinandersetzung mit der Sportart Judo Selbst-beherrschung, Höflichkeit, Hilfsbereitschaft, Mitverantwortung, Kooperationsbereitschaft und –fähigkeit, Toleranz und Fairness, Akzeptanz und partnerschaftliches Verhalten. Denn  Judo ist ohne einen direkten Körperkontakt nicht möglich. Und dieser sollte – darin sind sich die Pädagogen einig –  bei der Kindererziehung auf keinen Fall fehlen.

Judo u. Ki-Be-Ko im SGW

Interesse bekommen, diese interessante Sportart einmal kennen zu lernen. Im Sport- und Gesundheitszentrum Wahlscheid findet schon seit langem Judounterricht für verschiedene Altersgruppen statt. Für die kleineren Kinder (3 bis 5 Jahre) wurde der Ki-Be-Ko-Unterrricht  eingeführt. Hierbei machen die Kinder vielfältige Bewegungserfahrungen und lernen auch schon einige Judoelemente, wie sicheres Fallen und das Raufen nach Regeln kennen. Interessierte Kinder sind stets herzlich willkommen.

Die jecken Tage sind nun endgültig vorbei. Wer Karneval liebt, hat die fünfte Jahreszeit mit ihren bunten Farben, flotten Sprüchen und kesser Musik sicherlich genossen. In Lohmar freuten sich die Jecken über herrliches Wetter und ausgelassene Stimmung beim Lohmarer Karnevalsumzug am Rosenmontag. Nun folgt dem ausgelassenen Karneval die Fastenzeit – für Körper und Geist – und manchmal gegen das Körpergewicht.

Auch in Lohmar beginnt für manche die Fastenzeit

Seit Aschermittwoch ist die Tröt in den Karnevalshochburgen wie auch in Lohmar nun weggepackt und hat für so manche Jecken (und Nichtjecken) die Fastenzeit begonnen. Auch wenn diese im Christentum an die 40-tägige Fastenzeit von Jesus nach seiner Taufe in der Wüste erinnern soll, fasten viele nicht zwingend aus religiösen Gründen.  Sie nutzen die Zeit des Entsagens und der inneren Einkehr, um ihrem Geist und ihrem Körper etwas Gutes zu tun – und vielleicht auch das eigene Gewissen zu beruhigen.

Auch in Lohmar werden in den 40 Tagen zwischen Aschermittwoch und Karsamstag die eigenen Konsumgewohnheiten und gewohnten Verhaltensweisen kritisch hinterfragt. Körper und Geist danken es einem, wie uns auch immer wieder unsere Lohmarer Mitglieder im Fitnessstudio berichten. Manche trinken rund sechs Wochen lang keinen Alkohol und andere rühren in dieser Zeit keine Süßigkeiten oder gar kein Fleisch mehr an. Wieder andere schalten den Fernseher nicht ein und widmen die Zeit der Familie,  dem geselligen Miteinander oder auch für Sport. Tatsächlich berichten fast alle auf positive Weise davon und sagen, dass sie sich besser fühlen – wenn es auch nicht immer einfach ist. Gerade am Wochenende abends bieten sich immer wieder wunderbare Gelegenheiten um in Versuchung zu geraten. Umso stolzer ist man dann aber, wenn dem Drang erfolgreich widerstehen konnte.

Einige Lohmarer nutzen die Fastenzeit auch um ihr Körpergewicht zu reduzieren.

In der Tat ist nicht nur ein Bedürfnis nach Verzicht die einzige Motivation zum Fasten. So erzählen uns gerade viele Lohmarer Fitness-Sportler, dass sie die Gelegenheit nutzen möchten, um ein wenig abzunehmen – ihr Körpergewicht zu reduzieren.

Alleine der Verzicht auf Schokolade, Süßigkeiten und Alkohol kann je nach Ernährungsgewohnheiten schon viel ausmachen. Ob dies reicht ist davon abhängig, ob man durch den Verzicht die Zahl der eingenommenen Kalorien pro Tag unter das Niveau der verbrannten Kalorien bringen konnte. Denn erst wenn der Körper weniger Kalorien aufnimmt als er benötigt, geht er an die gespeicherten Fettreserven ran, um das Kalorien-Defizit aufzufangen.Hier bietet es sich an, neben der Kalorien-Reduktion durch den Verzicht auf Schokolade, Alkohol und vielleicht auch Fleisch, gleichzeitig das eigene Sportpensum zu erhöhen. Hierdurch werden mehr Kalorien verbrannt, das Kaloriendefizit an diesem Tag erhöht und deshalb auch mehr Fettreserven abgebaut.

Eine einfache Kalorienrechnung verdeutlicht dies:

Angenommen Fritz Müller verbraucht pro Tag etwa 1500 Kilokalorien (Kcal). Normalerweise nimmt er pro Tag rund 1800 Kcal. zu sich und hat deswegen in den letzten Monaten und Jahren zugenommen, denn der Körper hat die nicht verbrauchten Kalorien in seinen Fettpölsterchen gespeichert. Er beginnt zu Fasten und verzichtet am Tag auf eine Flasche Bier (200 Kcal.) und sein gewohntes Stück Schokolade (150 Kcal.). Damit kommt er auf 1800 – 200 – 150 = 1450 Kcal, also ca. 50 Kcal. unterhalb der Kalorienzahl, mit der er sein Gewicht halten würde. Wenn man bedenkt, dass er rund 7000 Kcal. benötigt, um 1 Kg Körpergewicht zu verlieren, müsste er lange fasten. Nun geht er aber ins Fitnessstudio, läuft auf dem Laufband und stemmt ein paar Gewichte, so dass er an diesem Tag weitere 500 Kcal. verbraucht. Dann sieht die Bilanz schon ganz anders aus. Denn mit 1450 – 500 = 950 Kcal. liegt er mehr schon 500 Kcal. unterhalb der verbrauchten Kalorienzahl. Hält er dies 40 Tage durch (natürlich inklusive Tage der Regeneration ohne Sport), dürfte sich die Fastenzeit zur Reduktion des Körpergewichts für ihn schon gelohnt haben.

Also, mein Fazit zur Fastenzeit: Eine gute Gelegenheit um abzunehmen, auf Kalorien zu achten und vielleicht auch um über die 40 Tage hinaus wieder zurück zum Sport zu finden. Körper und Geist werden es einem danken, natürlich auch nach Ostern

Bild: © sherrie smith | Dreamstime.com

Die Kapillarisierung (engl. capillarization) beschreibt im Grunde die Blutversorgungssituation im Muskel oder in anderen Geweben. Kapillare sind ganz kleine Blutgefäße im Körper. So pumpt das Herz frisches, mit Sauerstoff angereichertes Blut in die Aorta. Diese teilt sich auf ihrem Weg in die Organe und Gewebsstrukturen in immer kleinere Gefäße. Von der Aorta in verschiedene Arterien, weiter in Arteriolen bis hin in die ganz kleinen Kapillare. Die finden sich extrem verzweigt im Gewebe.

So ist auch unsere Muskulatur von einem ganz feinen Kapillarnetz durchzogen. Hier findet der Sauerstoff-Austausch statt, denn das frisch vom Herzen gepumpte Blut bringt Sauerstoff in die Muskeln, damit diese weiter arbeiten können. Wenn nicht genug Sauerstoff da ist, wird der Muskel “sauer” und kann nicht mehr arbeiten.

Je größer die Gesamtoberfläche der kleinen Kapillargefäße ist, desto mehr Austauschfläche ist vorhanden und desto besser kann der Muskel versorgt werden. Hierbei spricht man von der Kapillarisierung, d.h. im Fachjargon, das Verhältnis der Größe der Kapillaroberfläche zu dem versorgten Gewebe (z.B. der Muskulatur).

Warum schreibe ich über Kapillarisierung?

Weil Ausdauertraining die Kapillarisierung verbessert.

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur. D.h., wenn ich häufig lange laufen, joggen, skaten oder schwimmen gehe, vergrößert sich nach einiger Zeit die Austauschfläche in der Muskulatur. Diese wird besser mit Blut versorgt und kann damit effizienter und länger arbeiten. Das ist einer der Gründe, warum ich leistungsfähiger werde. Weil meine Muskeln mehr Sauerstoff bekommen und deshalb länger “durchhalten” können.

Kapillarisierung im Kraftsport

Übrigens gilt dies auch für Kraftübungen. Wer regelmäßig Kraftausdauer-Phasen (15 und mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht) zwischen die schweren Muskelaufbauphasen einlegt, der verbessert die Kapillarisierung. Weil z.B. nach einer dreiwöchigen Kraftausdauer-Phase sich die Blutversorgungssituation der Muskulatur verbessert hat, wird in der nächsten harten Krafttrainingsphase der Muskel nicht so schnell müde. Also, auch wer stark an Muskelaufbau- oder Maximalkrafttraining interessiert ist, sollte gelegentliche Kraftausdauer-Phasen zur Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur nicht vergessen. So kann Training mit leichtem Gewichten die Leistungsfähigkeit und das Training mit schwerem Gewicht verbessern. Gewusst wie!

Bild: © Adam Rauso | Dreamstime.com

Auf die richtige körperliche Belastung kommt es an

Nach dem 40igsten Lebensjahr müssen wir uns von unserer maximalen  körperlichen  Leistungsfähigkeit verabschieden.  Aufgrund einer Endmineralisierung  und  der Verlangsamung des Stoffwechsels werden unsere Knochen brüchiger. Sehnen, Bänder, Bandscheiben und Knorpel verlieren an Elastizität und Belastbarkeit. Auch unsere Muskelmasse nimmt von diesem Zeitpunkt an ab.  Der Energie- und Wassergehalt und die gespeicherten Mineralstoffe werden weniger.

Durchblutung verschlechtert sich

Aufgrund der ebenfalls schlechter werdenden Durchblutung, verringert sich  die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die Folge: Der Abtransport der Stoffwechselendprodukte – unter anderem des Laktats – werden schlechter.  Nach körperlichen Belastungen benötigen wir eine längere Erholungsphase als früher. Wer sich jetzt auf die faule Haut legt, verliert im Schnitt  rund ein halbes Pfund Muskelmasse  pro Jahr. Kraft- und Ausdauertraining sind  jetzt ein sicheres Mittel, dem schleichenden Muskelschwund zu begegnen. All diese Veränderungen verschlechtern die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen. Dafür verantwortlich ist eine Veränderung unseres Hormonhaushaltes.  Möglicherweise sprechen unsere Zellen auch nicht mehr – so wie in jungen Jahren – auf die Hormone an.

Das Hormon Testosteron

Eines der wichtigsten Hormone für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit ist das Testosteron. Als männliches Sexualhormon bekannt, wird es sowohl beim Mann als auch bei der Frau produziert und hat bei beiden Geschlechtern wichtige Funktionen zu erfüllen. Es ist geradezu unerlässlich für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur. Daher wird das Testosteron auch als ein anaboles (aufbauendes) Hormon bezeichnet. Es sorgt für die Erhöhung der Proteinsynthese und so zur Einschleusung von Aminosäuren in die Muskulatur. Werden mehr Aminosäuren ab als aufgebaut, spricht man von einem katabolen Stoffwechsel. Die Abnahme des Testosteronspiegels ist biologisch bedingt, kann aber auch von exogenen Faktoren (Umwelt und eigenes Verhalten) beeinflusst werden.

Lebens- und Essgewohnheiten überprüfen

Wie können wir einen ausreichenden Testosteronspiegel möglichst lange erhalten! Unsere  Lebens- und Ernährungsgewohnheiten scheinen dabei eine große Rolle zu spielen. Fest steht zum Beispiel das das Trio „Nikotin, Alkohol und Stress“  den Testosteronspiegel fallen lässt. Auch verursachen bestimmte Medikamente einen niedrigen Testosteronspiegel. Hierzu zählen Psychopharmaka, Bluthochdruckmittel, Herzmedikamente, Kortikoide , Wirkstoffe, die in ihrer chemischen Struktur und Wirkung dem körpereigenen Kortisol, einem Hormon der Nebennierenrinde, ähnlich sind. Auch Magen-Darm-Mittel sollen für einen sinkenden Testosteronspiegel verantwortlich sein. Gehören zur Therapie derartige Arzneimittel, sollte man mit seinem Arzt sprechen. Möglicherweise gibt es alternative Medikationsmöglichkeiten.

Richtiges Training hilft

Bewegung und Training erhöhen den Testosteronspiegel nachweislich. Wer sich regelmäßig über längere Zeit ausreichend bewegt, kann seinen Testosteronspiegel hoch halten. Empfehlung: mindestens dreimal wöchentlich 45 Minuten Ausdauertraining.