Beim Krafttraining auch im Alter nicht schonen

Jun 1st, 2016 | By | Category: Leitartikel
Auch im Alter ist noch ein deutlicher Kraftzuwachs zu erreichen. Foto:Kzenon/Fotolia

Auch im Alter ist noch ein deutlicher Kraftzuwachs zu erreichen.
Foto:Kzenon/Fotolia

Die Ansichten haben sich grundlegend geändert. Es ist noch nicht lange her, da empfahl man älteren Menschen, beim Training vorsichtig zu sein. Ärzte und Sportwissenschaftler befürchteten Überlastungsschäden. Heute ticken die Uhren anders. Seit etlichen Jahren ist neben dem Ausdauertraining das Krafttraining deutlich in den Vordergrund gerückt. Studien zufolge ist ein Kraftzuwachs von 100 Prozent und mehr durch regelmäßiges Training möglich. Ein Schongang wird dabei grundsätzlich nicht empfohlen. „Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind“, betont Professor Albert Gollhofer. Gollhofer ist Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaften an der Albert-Ludwigs Universität Freiburg. Er gilt als einer der absolut führenden Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings. Nach seiner Meinung ist auch das muskuläre System von Älteren  gut trainierbar. Auch die Knochen und  Sehnen und Bänder sollten intensiv belastet werden. „Da wirkt schon eine Trainingseinheit“, so der Professor.

Leistungsfähigkeit so lange wie möglich erhalten

„Um die Lebensqualität zu erhalten, muss man möglichst lange selbstständig bleiben. Dafür ist ein Mindestmaßes  an körperlicher Leistungsfähigkeit notwendig“, betont Gollhofer. Eine Stärkung der Muskulatur sei daher unverzichtbar. Ein weiterer positiver Effekt: Da mehr Muskeln  auch mehr Kalorien benötigen, erhöhe sich auch der Grundumsatz. Eine gute Sache, da es dann leichter sei, besonders im Alter, sein Gewicht zu halten.  Frauen würden von einem Krafttraining noch zusätzlich profitieren. Denn Krafttraining sei eine wirksame Maßnahme gegen Osteoporose (Kochenschwund).  Die Trainingssreize würden zum Erhalt der Knochen beitragen.

Gleichgewichtsübungen führen zu mehr Bewegungssicherheit

Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bekanntlich ab dem 30igsten Lebensjahr um 10 Prozent pro Jahrzehnt ab. Die schnellen weißen Muskelfasern haben dabei die doppelte Verfallsrate. Folge: Die neuronale Versorgung der Muskeln fehlt. Da der Körper dann nur noch über langsame rote Muskelfasern verfüge sei es dann schwierig, schnelle Ausgleichsbewegungen vollführen zu können. Diverse Gleichgewichtsübungen würden zusätzlich helfen, Bewegungssicherheit zu erhalten.

Um Kraft- und koordinative Fähigkeiten zu verbessern, plädiert Gollhofer zusätzlich  für funktionelles Krafttraining. Nach einem absolvierten Kraftaufbautraining sollte man zusätzlich ein freies Training (z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) durchführen.

Vorsicht bei „freiem Training“

Empfohlen wird ein zwei- bis dreimaliges Training in der Woche. Nicht übertreiben. Ein älterer Organismus braucht länger für die Regeneration. Als Intensität wird beim  Training der schnellen weißen Muskelfasern 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft empfohlen. Geübte ältere Sportler, deren Gesundheit es zulässt, könnten sich auch mit 100 Prozent der Maximalkraft belasten. Vorsicht jedoch beim freien Training (ohne Kraftmaschinen). Ältere sollten dies nur mit mittlerer Intensität durchführen.

 

 

 

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