Brauchen Läufer Krafttraining?

Nov 22nd, 2015 | By | Category: Fitness, Training & Freizeit, Leitartikel

 

Laufschuh + Hantel = ganzheitliches Training

Zum Laufsport gehört auch ein wenig Kraftsport dazu

Ich habe einige ambitionierte Läufer in meinem Umfeld. Viele von Ihnen reißen pro Woche eine beachtliche Zahl an Kilometern runter. Interessant ist, dass manche von ihnen zusätzlich mehrmals pro Woche Krafttraining betreiben und andere nicht. In diesem Artikel möchte ich diskutieren, ob zusätzliches Krafttraining für Läufer sinnvoll oder gar kontraproduktiv ist.

Ist Kraftsport für den Laufsport kontraproduktiv?

Läufer, die kein Kraftsport betreiben sagen häufig, dass sie entweder schon kräftig genug durch die intensive Lauferei seien oder dass sie als Ausdauersportler ja bewusst dünn und drahtig bleiben und nicht breit und kräftig werden wollen. Stellt sich nun die Frage: Stimmt das? Brauchen Läufer gar kein Krafttraining?

Zu diesem Thema gibt es viele Meinungen und es wird durchaus kontrovers diskutiert. In meinen Augen passen der Laufsport und der Kraftsport gut zusammen, wenn das Krafttraining auf die Ziele eines Ausdauersportlers abgestimmt ist. Nein, ich sollte es anders formulieren: Aus meiner Sicht gehören der Laufsport und der Kraftsport unbedingt zusammen, selbst wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet! Das beste Beispiel hierfür sind Triathleten, egal ob Kurzdistanz oder Ironman, für Sie gehören „Stabi-Übungen“ zum Trainingsalltag dazu (=körperstabilisierende Überungen).

Warum gehört der Kraftsport zum Laufsport dazu?

Ja, die Beine arbeiten (schwer), die Arme und der Oberkörper arbeiten in der Laufbewegung mit und auch Gesäß und Rumpf sind mit von der Partie. Aber die Art und Weise, wie die Muskeln arbeiten, ist nicht zu vergleichen mit der Wirkungsweise von Krafttraining. Der ganze Körper arbeitet und das ist toll! Aber es ist Ausdauertraining, was nicht in gleicher Weise auf Muskeln wirkt wie Krafttraining. Ich will an dieser Stelle nicht in die biochemischen Details einsteigen, aber wenn wir uns vor Augen führen, dass man schon innerhalb des Kraftsports zwischen Maximalkrafttraining, Hypertrophietrainig und Kraftausdauertraining unterscheidet, dann kann man sicherlich schnell nachvollziehen, dass Ausdauertraining nochmal andere Reize setzt.

Nicht umsonst heißt es: „Du bist so schnell wie Du stark bist“. Mit dieser Weisheit im Hinterkopf verbringen auch Spitzenläufer einen nicht unbeträchtlichen Teil ihrer Trainingszeit im Kraftraum. Nur so können Sie nach zwei Stunden immer noch ein Tempo von um die 20 Km/h auf die Straße bringen.

Worauf muss ich als Läufer beim Krafttraining achten?

Es stimmt, die Zielsetzung eines Ausdauerathleten im Kraftraum ist sicherlich nicht das Aufbauen schwerer Muskelberge, die er beim nächsten Marathon mit sich herumtragen muss. Es gilt also, das Krafttraining an den „Hauptsport“, das Laufen, anzupassen.

Empfehlenswerte Häufigkeit des Krafttrainings

Beginnen wir mit der Regelmäßigkeit: In der Trainingslehre spricht man von dem Trainingsprinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität. Das heisst, die wichtigste Regel ist im Grunde, dass das Krafttraining  über einen langen Zeitraum hinweg regelmäßig wiederholt stattfindet. Meine Empfehlung wäre 2 – 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining, bei dem der ganze Körper innerhalb einer Trainingseinheit trainiert wird. Da Laufen durchaus ein zeitintensives Hobby ist, für das der Athlet bereits mehrmals pro Woche „raus muss“, läuft es aus Zeitgründen für viele Läufer eher auf die kleinere Zahl an Trainingseinheiten hinaus: 2x pro Woche 30 – 60 Minuten Ganzkörpertraining.

Auswahl der Kraftübungen

Da die Körperformung und der Aufbau von Muskelmassen nicht im Fokus eines Läufers stehen, bevorzuge ich für Läufer komplexe Kraftübungen, wo viele verschiedene Muskeln gleichzeitig zusammenarbeiten müssen. Solche Übungen sind das Gegenteil von isolierten Übungen, wo beispielsweise an der Bizeptsmaschine einzig und allein der vordere Oberarmmuskel trainiert wird. Es wird nur ein Körperbereich isoliert trainiert und dabei wird keine unterstützend arbeitende Muskulatur aktiviert.

Schnappe ich mir demgegenüber eine Langhantelstange, die ich stehend von der Hüfte zur Brust und anschließend hoch über den Kopf hebe, dann ist das eine (nicht einfache) komplexe Übung, bei der viele Muskeln parallel gefordert sind: Aktiv arbeiten dabei z.B. die Armmuskulatur (vorne und hinten) sowie der gesamte Schultergürtel mitsamt Nacken und etwas die Brustmuskulatur. Das allein ist schon mehr als ein isolierter Muskel. Hinzu kommen viele weitere Muskeln, die zum Zwecke der Stabilisation „mitarbeiten“ müssen. So zum Beispiel die Bein und Gesäßmuskulatur, um stabil zu stehen und ganz besonders die „rumpfstabilisierende Muskulatur“. Letztere sorgt dafür dass man gerade und aufrecht steht und nicht aufgrund der Gewichte in der Hand einfach „umklappt“.

Mit anderen Worten, Läufer sollten sich einen Trainingsplan zusammenstellen (lassen), wo pro Übung möglichst viele Muskeln auf einmal zusammenarbeiten. Kniebeugen mit und ohne Langhantel, Ausfallschritte, Unterarmstütz oder Ruderübungen sind nur ein paar Beispiele hierfür. An dieser Stelle sei aber anzumerken, dass komplexe Übungen meist koordinativ recht anspruchsvoll sind. Man sollte sich Schritt für Schritt herantasten und mit steigender Trainingserfahrung die Übungen komplexer werden lassen.

In jedem Fall sollten Läufer neben den komplexen Übungen ganz gezielt Bauch und Rücken stärken, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.

Minimalprogramm für die, die keinen Bock haben!

Wenn ich ein Minimalziel definieren sollte, würde ich sagen: 20 Minuten Rumpfstabilisierung. Idealerweise zwei- bis dreimal wöchentlich, um den Bauch und den Rücken ausreichend zu stärken und – Achtung! – auch die Laufleistung zu verbessern. Aber, Minimalprogramm ungleich Ganzkörperkrafttraining! Das vollständige Krafttrainingsprogramm ist die bessere Wahl.

Bild: Copyright Steffen Kessler

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One Comment to “Brauchen Läufer Krafttraining?”

  1. Alon sagt:

    Meiner Meinung nach sollten auch Läufer Kraftsport betreiben. Ich kenne eine Menge Läufer die „Angst“ vor Muskelmasse haben. Natürlich sollte man nicht zu schwer werden, jedoch wird das zu 90% über die Ernährung gesteuert. Diese Angst ist vollkommen unbegründet.
    Übrigens cooler Blog – gefällt mir!

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