So manche Trainingsweisheiten sind ein alter Hut

Aug 6th, 2012 | By | Category: Fitness, Training & Freizeit, Leitartikel

Richtiges Joggen und Krafttraining reduziert überschüssige Fettpolster.
„© nyul / Fotolia

„Erst nach 30 Minuten beginnt die Fettverbrennung.“ „Wer abnehmen will, darf vor dem Laufen nicht frühstücken“. „Wenn ich Fett verbrennen will, muss ich langsam laufen“. Weitverbreitete Behauptungen, an die viele glauben, die aber leider so nicht stimmen.

Lieber öfter als lange

Grundsätzlich werden bei jeder Form von Bewegung Fette verbrannt. Die Fettverbrennung setzt kurz nach dem Start ein und steigert sich kontinuierlich. Nach einer Belastungsdauer von 30 Minuten bei mittlerer Intensität wird der größte Anteil der erforderlichen Energie aus der Verbrennung der Fette gewonnen. Für die Fettverbrennung ist es  günstiger öfter mal kurz zu trainieren als nur einmal eineinhalb Stunden. Das bestätigt auch Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Je öfter ich den Körper reize, desto besser passt er sich an. So auch bei der Fettverbrennung!“

 Leerer Magen hilft nur Trainierten

Auch das Lauftraining am Morgen mit leerem Magen ist nicht immer effektiv. Es profitieren davon nur die trainierten Ausdauersportler. Zur Energiegewinnung werden bei ihnen direkt die Fettreserven herangezogen. Bei untrainierten Sportlern funktioniert dies nicht. Sie müssen erst einmal ihren Körper vorheizen. Hilfreich könnte so der vorherige Verzehr einer halben Banane oder auch eines Zwieback mit Honig sein.

 Nicht zu langsam laufen

„Laufen ohne Schnaufen“ oder „Nur so schnell laufen, dass man sich noch mit seinem Partner unterhalten kann“ , dienen immer wieder als Leitsätze. Das ist im Prinzip auch richtig. Doch oft unterfordert man sich auf diese Weise. Man bewegt sich einfach zu langsam. Um die gleiche Anzahl von Kalorien zu verbrennen muss sich der Walker im Gegensatz zum Jogger viel länger in seinem Tempo bewegen. Einen allgemein gültigen „Fettverbrennungspuls“ gibt es nicht. Wer wissen will, wie er nun möglichst effektiv seine Fette verbrennen kann, der kommt an einem Spiroergometrietest mit Atemmaske und einer Lactatmessung beim Sportmediziner nicht umhin. Allgemein kann man jedoch allen Hobbysportlern mit auf den Weg geben: „Auf vier Schritte einatmen und auf vier Schritte ausatmen!“ Dann bewegt man sich in einer Geschwindigkeit, bei der viel Fette verbrannt werden.

 Mehr „Zellkraftwerke“

Es halten sich aber auch noch beharrlich weitere Sportirrtümer. Da steht noch die Behauptung im Raum, das man nur mit Ausdauertraining so richtig abnehmen kann. Auch das stimmt nur teilweise. Klar, jede Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch. Laufen, Schwimmen, Radfahren und Nordic-Walking eignen sich besonders gut, Fette zu verbrennen. Der Körper passt sich den Belastungen an. Folge: In der Muskulatur werden unter anderem neue Mitochondrien, sogenannte Zellkraftwerke, gebildet, in denen noch zusätzlich Fette verbrannt werden. Doch auch mit Krafttraining kann man gezielt abnehmen. Denn durch die Übungen wird mehr Muskulatur aufgebaut. Muskeln haben von Natur aus einen hohen Energiebedarf. Auf diese Weise erhöht sich der Gesamtkalorienverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand.

 Tempoläufe stärken die Kondition

Auch hört man immer wieder: „ Wenn ich abnehmen will, laufe ich am besten mit einem konstanten Tempo“. Diese Behauptung trifft aber nur für Laufanfänger zu. Wenn sie trainieren ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung am größten. Fortgeschrittene Sportler sollten aber auch jeden Fall auch hin und wieder ihr Tempo verändern. Sprints und Tempoläufe belasten den Körper mehr, als eine gleichförmige langsamere Bewegung. Auf diese Weise wird der Energieumsatz erhöht und die Kondition verbessert. Darüber hinaus wird die Muskulatur mehr gestärkt, was wiederum dem Gesamtenergieumsatz zugutekommt.

 Abnehmen nach dem Training

Auch nach dem Training werden vermehrt Fette verbrannt. Denn die Glykogenspeicher sind nun leer und müssen so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. Wer abnehmen will, sollte daher nach dem Training mit dem Essen gut zwei Stunden warten und in der Zwischenzeit nur Wasser trinken. Sportler, die hingegen auf eine Leistungssteigerung aus sind, sollten nach dem Training eine eiweißreiche Kost zu sich nehmen. Auf diese Weise wird verhindert, dass der Körper sein eigenes Muskeleiweiß verbraucht. Untersuchungen haben gezeigt, dass intensives Krafttraining ein stärkeres und längeres „Nachbrennen“ zur Folge hat als moderates Ausdauertraining.

 

 

 

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One Comment to “So manche Trainingsweisheiten sind ein alter Hut”

  1. Katja sagt:

    Es gibt bestimmt noch mehr Myten über fitness die nicht wahr sind,
    Danke für die Erklärung

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