Walking, Nordic-Walking oder Joggen?

Apr 22nd, 2011 | By | Category: Fitness, Training & Freizeit, Leitartikel

Paar walkt über BrückeAusdauertraining hat erwiesenermaßen einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Wer regelmäßig trainiert, beugt Erkrankungen am Herz-Kreislaufsystem vor und stärkt darüber hinaus die Muskulatur. Nach neuesten Erkenntnissen werden durch die muskuläre Beanspruchung Botenstoffe freigesetzt,  die einen bedeutenden Einfluss auf die Gesundheit des gesamten Organismus haben. Als Ausdauersport sind Walking, Nordic-Walking oder Joggen sehr beliebt. Wo liegen nun die Vor- und Nachteile dieser drei Sportarten?

Für sportlich Ungeübte oder Personen mit Übergewicht ist Walking oder Nordic-Walking anfangs die  richtige Wahl. Denn Gehen kann jeder Gesunde. Und schneller gehen kann man üben.

Walken

Beginnen wir mit dem Walken. Dabei sollen auch die Arme kräftig nach vorn und hinten geschwungen werden, während  die Schultern entspannt und locker hängen. Walking  wird mit einer Laufgeschwindigkeit von bis zu 6 Stundenkilometer betrieben. Ab 7 Stundenkilometer beginnt der Übergang zum Joggen.

Walking und Nordic-Walking sind gelenkschonender als Joggen. Deshalb eignet sich diese Art von Bewegung für Personen mit Übergewicht oder orthopädischen Problemen. Da die Belastungsintensität bei langsamem Tempo niedrig gehalten werden kann, sind sie auch für sogenannte Risikogruppen, wie zum Beispiel Herzpatienten geeignet.

Um 1500 bis 2000 Kilokalorien zu verbrennen, muss man aber 5-6 Stunden pro Woche walken und das bei einer Geschwindigkeit von 6 Stundenkilometer. Nordic-Walker kommen dabei auf einen etwas höheren Energieumsatz. Aufgrund der größeren eingesetzten Muskulatur (90 Prozent der etwa 600 Muskeln werden beansprucht) und der damit höher liegender Sauerstoffaufnahme liegt der Energieumsatz von Nordic-Walking gegenüber Walking bei gleichem Gehweg und gleicher Geschwindigkeit um bis zu 10 Prozent höher. Um 2000 Kalorien pro Woche zu verbrennen, reichen 5 Stunden pro Woche Nordic-Walking bei 6 Stundenkilometern aus.

Nordic-Walking

Nordic-Walking hat damit einen Vorteil gegenüber dem einfachen Walking. Für diese Sportart sind jedoch Nordic-Walking Stöcke notwendig. Beim Kauf sollte man auf die richtige Stocklänge achten. Sie sollte ca. 68 Prozent der eigenen Körpergröße betragen. Die Stöcke sorgen für eine Stabilisierung und somit auch mehr Halt bei nassem oder glattem Untergrund oder in unebenem Gelände. Man muss jedoch erst einmal lernen, die Stöcke beim Gehen richtig zu benutzen. Es empfiehlt sich, die Technik in einem Nordic-Walking-Kurs mit einem erfahrenen Trainer zu trainieren. Walking und Nordic-Walking haben eins gemeinsam. Sie sind gelenkschonender als Jogging.

Jogging

Jogging kann aus dem Walking oder Nordic-Walking erwachsen, wenn der mittlerweile Geübte merkt, dass er sich über längere Zeit schneller bewegen kann. Geschwindigkeiten von 7 bis 11 Stundenkilometer sind üblich. Leistungsfähige Personen, die ihr Herz-Kreislaufsystem optimal trainieren wollen, ziehen es vor zu joggen. Aber hierbei ist Vorsicht geboten. Wer am Anfang zu viel erreichen will, läuft Gefahr Muskeln, Sehnen und Gelenke übermäßig zu belasten. Denn sie müssen sich an die neue intensivere Bewegung erst langsam gewöhnen. Verletzungen, die zum längeren Pausieren zwingen, können die Folge sein. Daher kommt es auf die richtige Dosierung an. Auf Intensität und Dauer ist daher zu achten. Um 2000 Kalorien zu verbrennen muss man vier Stunden in der Woche bei 7 bis 8 Stundenkilometer mit der richtigen Pulsfrequenz laufen.

Ein Tipp zum Schluss:

Auch im Alltag körperliche Anstrengungen nicht meiden. Denn Muskeln sind dafür da, benutzt zu werden. Nur dann werden Myokine in ausreichendem Maß ausgeschüttet.  Treppensteigen, da wo man es einfacher haben könnte und es sich auch im Alltag nicht so bequem wie möglich machen. Das sollt die Devise eines jeden sein. Ruhig einmal das Auto stehen lassen und Einkäufe zu Fuß erledigen. Auch das trainiert den Körper. Natürlich bieten sich zum Kalorienverbrennen auch andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder auch das Laufen mit Inlinern an. Jeder muss für sich das richtige finden. Das Wichtigste ist allemal, das man in Bewegung bleibt!

Bild: © Lane Erickson | Dreamstime.com

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