Wie ernähre ich mich als Sportler? Kohlenhydrat- und Eiweißtypen

Jan 27th, 2011 | By | Category: Gesundheit & Ernährung, Leitartikel

Müsli mit Milch liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine - Perfekt für den Sportler?

„Die richtige Ernährung macht bis zu 20 Prozent der Leistung eines Sportlers aus“, sagt Diplom-Ernährungsberater Uwe von Renteln. Er betreut unter anderem Hochspringerin Ariane Friedrich, die uns bei den letztjährigen Europameisterschaften in Barcelona die Bronzemedaille sicherte.

Was versteht man eigentlich unter ‚richtiger Ernährung‘?

Während ein Sportler wie Usain Bolt auf Chicken-Nuggets aus dem Fast Food – Restaurant schwört, machen sich andere, die nur zu irdischen Leistungen fähig sind, ernsthafte Gedanken zu diesem Thema.

Es gibt bei der Ernährung jedoch kein Pauschalrezept. Der eine zählt pro Mahlzeit jeden Nährstoff zusammen, der andere nimmt dagegen möglichst viele Kalorien zu sich um sein Optimalgewicht zu halten.

Wichtig ist „auf die Relation von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett zu achten“, so Renteln. Diese ist jedoch von Typ zu Typ verschieden.
„Die Frage ist, wie effizient Nahrungsmittel genutzt und in Energie umgewandelt werden“, sagt Renteln weiter. Das hängt vom eigenen Stoffwechsel ab.
Hierbei unterscheidet man hauptsächlich zwischen Kohlenhydrat- und Eiweiß-Typ.

Kohlenhydrat-Typ

Der Kohlenhydrat-Typ nimmt nur sehr langsam an Gewicht zu und verspürt nach dem Verzehr von großen Mengen an Kohlenhydraten – beispielsweise durch Nudeln – für längere Zeit keinen Hunger mehr.
Er braucht eine ‚leichtere‘ Ernährung mit mehr Kohlenhydraten und magerem Eiweiß. Zudem hat er einen schnellen Stoffwechsel und benötigt zum Muskelaufbau regelmäßige Mahlzeiten.

Eiweiß-Typ

Der Eiweiß-Typ ist das genaue Gegenteil vom Kohlenhydrat-Typ.

Er nimmt sehr schnell an Gewicht zu und bekommt nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten entsprechend schnell wieder Heißhunger.
Ihm empfiehlt sich eine ’schwerere‘ Ernährung mit mehr Eiweiß und natürlichen, gesunden Fetten, beispielsweise aus dem Olivenöl. Außerdem sollte er am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, da sie die Insulinproduktion anregen, was wiederum die Fettreserven-Bildung unterstützt. Da kann es durchaus sinnvoll sein, von Zeit zu Zeit eine Mahlzeit durch einen Eiweiß-Drink zu ersetzen.

„Kohlenhydrate in rauen Mengen sind für die meisten Sportler überhaupt nicht gut“, meint Renteln. Leistungssportler mit vollen Nudeltellern in Verbindung zu bringen, ist für ihn ein großer Irrtum. Genauso sieht das auch Ernährungswissenschaftler Jan Prinzhausen. Er meint sogar, dass der Verzehr von vielen Nudeln, Reis oder Kartoffeln nicht nur dick, sondern auch krank machen kann, da das ganze den Blutzuckerspiegel steigert.
Damit er wieder gesenkt wird, schüttet der Körper Insulin aus – doch irgendwann wird der Organismus resistent dagegen. Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Karies können von zu vielen Kohlenhydraten ausgehen. Mehr Eiweiße, weniger Kohlenhydrate, raten die Experten.

Ein weiterer wichtiger Ratschlag: viel trinken! Das gilt nicht nur für den Sommer. Auch im Winter kann der Körper bei einer Stunde Sport über einen halben Liter Wasser ausschwitzen. Für Freizeitsportler gilt die Regel: Für jede Stunde Training einen Liter Wasser trinken.

Bild: © Elena Moiseeva | Dreamstime.com

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4 Comments to “Wie ernähre ich mich als Sportler? Kohlenhydrat- und Eiweißtypen”

  1. Daniel sagt:

    guter Artikel

  2. Daniel sagt:

    Warum können hier eigentlich zwei Daniels angemeldet sein? Das sieht so aus als würde ich immer meine eigenen Artikel kommentieren.
    Aber danke…^^

  3. Steffen sagt:

    Hallo Daniel,

    angemeldet bist nur Du im System. Das Phänomen mit Daniel 1 und Daniel 2 kommt daher, dass man Artikel kommentieren kann, ohne angemeldet zu sein. Logge Dich mal aus und schaue Dir das Kommentar-Formular an. Dort kannst Du als „Externer“ den Namen Daniel angeben, eine Mail-Adresse eingeben und ganz normal kommentieren. Das ist der Grund 🙂

    Gruß
    Steffen

  4. Daniel sagt:

    Jaja, ist mir nach dem Kommentar dann auch aufgefallen.^^
    Sieht trotzdem seltsam aus 😛
    Aber naja, man kann sich ja denken, dass ich nicht meinen eigenen Beitrag kommentiere.^^

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