Die richtige Ernährung NACH dem Training

Dez 1st, 2010 | By | Category: Essen & Trinken, Leitartikel

Gerade hatte ich darüber geschrieben, wie Du Dich sinnvoll vor sportlichen Belastungen ernähren kannst. Natürlich darf nun im 2. Teil die richtige Ernährung nach dem Training nicht fehlen.

Man unterscheidet nach dem Training mehrere Phasen:

Unmittelbar nach dem Training geht es darum, schnell resorbierbare Kohlenhydrate aufzunehmen, um Deine Glykogenspeicher (Energiespeicher in der Muskulatur) aufzufüllen. Dies geht am leichtesten mit kohlenhydratreichen Getränken wie Fruchtsaftschorle, leicht gesüßter Tee oder alkoholfreies Weizen. Allerdings solltest Du darauf achten, diese Getränke nicht eiskalt zu trinken. Ergänzend eignet sich auch Weissbrot mit Honig, um Deine Enegiespeicher wieder aufzufüllen.

In der zweiten Phase (innerhalb einer Stunde nach dem Training) solltest Du auf leicht verdauliche Kohlehydrate und hochwertiges Eiweiß achten. Hier ein paar Beispiele:

  • Joghurt oder Quark mit Früchten und Müsli
  • Hänchenbrust und Brötchen, alternativ auch Käse- oder Schnikenbrötchen
  • (Back- oder Pell-)Kartoffeln mit Quark, Sauerrahm oder Lachs
  • Nudeln mit Hänchenfleisch
  • Fisch mit Reis und Salat (ohne fettreiche Zubereitung wie paniert & gepacken)

Auch hier gilt wieder: Immer genug trinken! Am besten Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt (> 50 mg/Liter) und Calciumgehalt (< 100 mg/Liter)

Hierdurch gleichst Du den Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen durch Schwitzen wieder aus. Die kleinen Zellen im Muskel werden erneuert und der Muskel passt sich für zukünftige Belastungen dieser Art an (z.B. durch Muskelaufbau). Denn Eiweiß ist bekanntlich der “Baustoff” der Muskeln. Diese Eiweiße können besonders gut vom Körper ausgenutzt werden, wenn die einzelnen Aminosäuren biologisch hochwertig zusammengesetzt wurden (am besten durch Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen). Gleichzeitig benötigt der Körper Vitamine für benötigte Vorgänge im Körper. Besonders wichtig sind die “Sportlervitamine” C und der Vitamin-B-Komplex, welcher unter anderem am Eiweißstoffwechsel und an der Blutbildung beteiligt ist.

Später nach dem Training solltest Du Dich insgesamt “vernünftig” ernähren. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn etc.), ballaststoffreich, viel Gemüse und Obst, Nüsse, hochwertiges Eiweiß und wenig Fett, um es einmal grob zusammenzufassen.

© Martina Misar | Dreamstime.com

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2 Comments to “Die richtige Ernährung NACH dem Training”

  1. Hallo Steffen,

    ergänzend würde ich noch hinzufügen wollen, dass das Eiweiß nach dem Training mindestens eine genauso wichtige Rolle spielt wie die Kohlenhydrate.

    Du die einfachen Kohlenhydrate füllst du nicht nur die Glycogenspeicher wieder auf, sondern lässt gleichzeitig den Blutzuckerspiel und damit die Insulinausschüttung steigen. Das wiederum beschleunigt den Transport von Eiweiß in die Muskelzellen.

    Im Umkehrschluss hast du damit eine verkürze (theoretisch) Regenerationszeit und der Körper kann vom Abbau (Training) wieder in den Aufbau durchstarten.

    Beste Grüße

    Thomas

  2. Steffen sagt:

    Hallo Thomas,

    danke für Deine Ergänzung. Die Rolle des Insulins als Speicherhormon ist natürlich nicht zu vernachlässigen. So tief wollte ich an dieser Stelle gar nicht in die Matiere einsteigen, aber natürlich stimmt es, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel steigen lassen, dadurch Insulin ausgestoßen wird und damit erst die Speicherung von Eiweiss als Baustoff der Zelle und damit zum Muskelaufbau möglich ist.

    Viele Grüße

    Steffen

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