Wieviel Ausdauertraining ist nötig?

Jun 21st, 2010 | By | Category: Fitness, Training & Freizeit, Leitartikel

Ausdauertraining – Wie häufig? Wie lang? Wie intensiv? Mit welchem Gerät?

Das sind die vermutlich häufigsten Fragen zur Trainingsgestaltung von Ausdauertraining. Die Beantwortung dieser Fragen kann nicht unbedingt pauschal gegeben werden, denn sie ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Trainingsziel, Zeitbudget und momentaner Trainingszustand.

Gelenkschonend Walken im FitnessstudioAn dieser Stelle gehe ich von gesundheitsorientiertem Ausdauertraining aus. D.h., mein Ziel ist die Förderung meiner Gesundheit. Ich möchte mein Herz stärken, leistungsfähig bleiben und meinem Körper langfristig etwas gutes tun.

Generell sollte man für eine Gesundheitsfördernde Wirkung pro Woche mehr als 1500 Kalorien durch Ausdauertraining verbrauchen. Das entspricht einem 3 – 4maligem Training pro Woche à 30-45 Minuten, wobei dies vor allem vom Trainingszustand und dem eigenen Körpergewicht abhängig ist. Derjenige, der 100kg Körpergewicht 5 Kilometer weit bewegt, musste mehr Kraft aufwenden und verbraucht deshalb auch mehr Kalorien, als eine Person mit nur 60kg Körpergewicht. Durch Messung der Herzfrequenz und Eingabe seines Alters, Gewichts etc. kann ein Trainingscomputer die Zahl der verbrauchten Kalorien relativ genau für jede Trainingseinheit angeben.

Gleichzeitig kann man mithilfe der gemessenen Herzfrequenz die Trainingsintensität steuern. Ein Großteil des Ausdauertrainings sollte die Grundlagenausdauer trainieren. Das heisst, möglichst lange bei angenehmer Intensität. Messeinheit für die Intensität ist die Herzfrequenz in Abhängigkeit zur maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein individueller Wert, der auf unterschiedliche Art und Weise ermittelt werden kann (z.B. 220-Lebensalter, es geht aber auch genauer). Ein Training bei 65-80% der maximalen Herzfrequenz ist gut für das Herz-Kreislauf-System und fördert die Fettverbrennung.

Man kann draußen Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten oder im Fitnessstudio an Ausdauergeräten schwitzen. Die Bewegung ist an Cardio-Geräten im Studio im Grunde die gleiche wie draußen. In unserem Studio in Lohmar-Wahlscheid hat man die Wahl zwischen Fahrrad-Ergometern (auch eine Art von Liegerad), Laufband zum Walken und Joggen, Ruder-Ergometer sowie die besonders gelenkschonenden Crosstrainer (Ganzkörper-Bewegung) und Treadclimber (wie bergauf walken).

Wer wenig Zeit hat: 2x eine Stunde pro Woche ist auch schon gut! Wichtiger ist die langfristige Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit.

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2 Comments to “Wieviel Ausdauertraining ist nötig?”

  1. Für den Bereich Gesundheitssport wird sogar ein Minimalprogramm empfohlen, bei dem man nur 60 min Ausdauertraining auf 2 bis 5 Einheiten in der Woche verteilen kann 😉
    Das Optimalprgramm sieht dann schon 180 min pro Woche, in 3 bis 6 Einheiten, vor…

  2. Steffen sagt:

    Hallo Olaf,

    danke für die Ergänzung! 60 Minuten sollten tatsächlich für jeden machbar sein. Meist ist es ohnehin eine Frage der Priorität.

    Viele Grüße

    Steffen

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