Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining

Apr 4th, 2010 | By | Category: Fitness, Training & Freizeit, Leitartikel

Unterschiedliche Arten von KrafttrainingBeim Krafttraining können unterschiedliche Ziele gesteckt werden. Je nachdem, ob man besonders lange schwere Lasten aushalten (Kraftausdauer), in erster Linie an Muskelmasse zulegen (Hypertrophie) oder besonders viel Kraft in kürzester Zeit entwickeln möchte (Maximalkraft/Schnellkraft), sollte das Krafttraining übungsübergreifend unterschiedlich gestaltet werden.

Generell sollte man alle drei Bereiche trainieren, allerdings kann je nach Zielsetzung der Schwerpunkt auf eine bestimmte Phase gelegt werden. So können z.B. Muskelaufbau-Interessierte 3 Wochen Kraftausdauer-, dann 6 Wochen Hypertrophie- und anschließend 3 Wochen Maximalkrafttraining durchführen. Danach beginnt man wieder von vorne, nur mit entsprechend höherem Gewicht als beim letzten Start der jeweiligen Trainingsphase.

Kraftausdauer

  • 15-25 Wiederholungen
  • 70-120Sek. TUT
  • 30-90 Sek. Satzpause
  • 1-2 Tage Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten

Muskelaufbau/Hypertrophie

  • 7-12 Wiederholungen
  • 20-70Sek. TUT
  • 1-3Min. Satzpause
  • 3-4 Tage Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten

Maximalkraft

  • 1-6 Wiederholungen
  • unter 20Sek. TUT
  • 3-7Min. Satzpause
  • 5-10 Tage Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten

TUT ist die Abkürzung von „Time under Tension“ und besagt, wie lange der jeweils trainierte Muskel innerhalb eines Satzes unter Spannung steht. Um nicht dauernd auf die Uhr zu schauen, zählt man in der Praxis meist die Wiederholungszahl. Allerdings kann ein Satz mit 20 Wiederholungen je nach Bewegungsgeschwindigkeit unterschiedlich lang sein. Deshalb die Angabe TUT.

Die Regenerationszeit versteht sich natürlich nur pro Muskel, nicht pro Trainingseinheit. 10 Tage Regenerationszeit ist bei extrem hoher Gewichtsbelastung notwendig, damit sich neben dem Muskeln alle weiteren Strukturen ausreichend regenerieren.

Bild: peterblau / photocase.com

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6 Comments to “Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining”

  1. Alfred sagt:

    Wieviele Sätze pro Muskel und wieviele Übungen pro Muskelgruppe und Trainingsziel , sollte man machen ? Macht man genausoviele Sätze , wenn man auf Muskelwachstum trainiert , wie wenn man auf Muskelkraft oder Ausdauer trainiert ? Was sollte man vor bzw. nach dem Training und an trainingsfreien Tagen essen oder machen ( laufen , schwimmen ) ?

  2. Steffen sagt:

    Die Anzahl der Trainingssätze ist in erster Linie abhängig von der Anzahl der Übungen (pro Muskel). Sowohl beim Muskelaufbau als auch bei Kraftausdauer. Ich mache beispielsweise regelmäßig Ganzkörpertraining, d.h. alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit. D.h. pro Muskel 1-2 Übungen à 2 Sätze. Damit bin ich in ca. 1h durch.

    Viele Kraftsportler teilen Ihren Körper jedoch auf verschiedene Trainingstage auf (Split-Training). So können Sie 2-4 Übungen pro Muskel einlegen. Häufig werden 3 Sätze pro Übung praktiziert.

    Eine Variation ist das HIT-Training (High Intensity Training). Hier wird die Bewegung sehr langsam ausgeführt, bei recht wenigen Wiederholungen (ca. 7) bis ans Limit und nur einem Satz. Absolut anstrengend und nur für Fortgeschrittene geeignet.

    Das Thema Ernährung ist ein sehr großes Kapitel, welches nicht in einer Antwort wiedergegeben werden kann.

    An krafttrainingsfreien Tagen könnte man sinnvoller Weise Ausdauereinheiten einlegen. Laufen, Schwimmen, Skaten, Radfahren…

    Eine gute Trainingsaufteilung beinhaltet auch genug Zeit für die Regeneration. 1-2 Tage pro Woche nichts tun, sollte je nach Intensität auch dabei sein.

  3. Alfred sagt:

    Danke für die schnelle Antwort .
    Wo kann ich etwas über die richtige Ernährung finden . Natürlich für natural Bodybuilder .
    Ich mache übrigens auch immer Ganzkörpertraining , aber mit nur einer Übung pro Muskel mit je zwei Sätzen . Brauche dafür 45 Minuten . Wann ( warum ) sollte ich zwei Übungen pro Muskelgruppe machen .
    Soll man bis zum Muskelversagen trainieren oder schadet das dann der Regeneration zu viel , um Muskeln aufbauen zu können ?

  4. Steffen sagt:

    Hi,

    Wenn Du auf Amazon oder in ähnliche Bücher-Versandshops mal „Ernährung Bodybuilding“ eingibst, findest Du einige lesenswerte Angebote. Es gab mal ein Kochbuch für Bodybuilder. Ich glaube, es ist so nicht mehr zu haben, aber vielleicht findest Du es bei Ebay oder in einem der Online-Antiquariate.

    Vielleicht als grobe Orientierung: Proteine sind Bausteine des Muskels, werden also benötigt um Muskelmasse aufzubauen. Für ausreichend Energie beim Training brauchst Du Kohlenhydrate, welche als Glykogen im Muskel gespeichert und während des Trainings „verbraucht“ werden. D.h. nach dem Training müsstest Du darauf achten, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und dem Körper Baumaterial zu geben. Nudeln mit Putenfleisch. Toast mit Hüttenkäse usw. wären hierfür Beispiele. Dies ist aber nur sehr knapp zusammengefasst. Wenn es Dich sehr stark interessiert, kann ich Dir von der BSA-Akademie den Fernlehrgang zum Ernährungstrainer empfehlen. Aus meiner Sicht sehr interessant, wenn auch weiter gefasst als nur auf den Kraftsport.

    Aus gesundheitlicher Sicht würde ich den Rücken stärker trainieren, denn unser Alltag am Schreibtisch und mit starker Betonung der Brustmuskulatur führt häufig genug zu einer schlechten Haltung und irgendwann einmal Rückenschmerzen. Manche Muskeln werden beim Training der großen Muskelgruppen gleich mittrainiert, so dass ich hier nur eine Übung absolviere. So z.B. beim Bankdrücken der Trizeps (hintere Armmuskel) und beim Latissimus-Zug (breiter Rückenmuskel) wird der Bizeps (vordere Armmuskel) mittrainiert. Insofern könnte es aus Zeitgründen Sinn machen, Trizeps und Bizeps mit nur einer Übung isoliert zu trainieren. Bauch und Rückenstrecker trainiere ich sogar 3 Sätze.

    Thema Muskelversagen ist abhängig vom Trainingszustand, der Trainingserfahrung und der anschließend zur Verfügung stehenden Zeit zur Regeneration. Generell hat Kraftsport schon eine Wirkung, wenn mein einen „überschwelligen Reiz“ setzt, d.h. eine Belastung wo der Körper sich denkt „ich sollte mich für die Zukunft an solche Belastungen anpassen“. Dies tritt schon vor dem Muskelversagen ein. Grob geschätzt, wenn Deine Bewegung nicht mehr sauber ausgeführt wird und Du noch ca. 2 Wdh. grad so hinkriegen würdest. Aber auch das ist nur eine grobe Orientierung. Ein guter Trainer kann Dir vor Ort gute Tipps geben, wenn er Dich trainieren sieht.

  5. Steffen sagt:

    Ergänzung: Eine erste Orientierung zum Thema Ernährung findest Du in einem früheren Beitrag hier im Blog: http://www.fitness-lohmar.de/2010/11/vor-dem-sport-gezielt-essen-und-immer-viel-trinken/

  6. Steffen sagt:

    Und jetzt ein neuer, ganz frischer Artikel zum Thema Ernährung rund um das Sport-Training: http://www.fitness-lohmar.de/2012/06/wie-ernahre-ich-mich-sinnvoll-als-fitness-sportler/

    Viele Spaß beim Schmökern!

    Steffen

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