Fitness hilft im Alter – regelmäßiges Training ist wichtig!

Mrz 13th, 2010 | By | Category: Gesundheit & Ernährung

Wenn alltägliche Dinge, wie Treppensteigen, Haus- und Gartenarbeit, das Tragen von  Getränkekästen immer schwerer fallen, dann ist häufig nicht so sehr das Alter als vielmehr eine mangelhafte Fitness die Ursache.  Richtig dosierte Bewegung kann in den meisten Fällen helfen. Mit nur geringem Aufwand kann, wenn keine Erkrankung zugrunde liegt, dieser negativen  Entwicklung entgegengewirkt werden.

Doch nur 52 Prozent der über 50jährigen treibt regelmäßig Sport. Dabei sollte man auch im Alter stets in Bewegung bleiben. Viele altersbedingte Krankheiten, wie Diabetes, Herz-Kreislaufprobleme, Osteoporose (Knochen-schwund) und rheumatische Erkrankungen lassen sich durch ausreichende körperliche Aktivität vermeiden. Auf die richtige Belastung kommt es dabei jedoch an. Sie sollte dem Alter und dem momentanen persönlichen Fitnesszustand angepasst sein.

Regelmäßige sportliche Betätigungen wie Gymnastik, Schwimmen, Wandern, Walken oder Fahrradfahren gelten als unproblematisch und sind somit für ältere Menschen auch ohne viel Bewegungserfahrung geeignet. Aber auch komplexere  Sportarten lassen sich in jedem Alter – vorausgesetzt die Gesundheit spielt mit – noch erlernen.

Viel Sinn macht das Training in einem gut ausgestatteten Fitnesscenter. Denn hier kann man nach einem individuell erstellten Trainingsplan mit Hilfe der vorhandenen Geräte gezielt muskuläre Schwächen ausgleichen und seine Ausdauer auf unterschiedliche Weise trainieren. Das ist wichtig. Denn sind Kraft und Ausdauer in ausreichendem Maß vorhanden, verbessert sich auch das körperliche Wohlbefinden. Das Training hat sogar Auswirkung auf den Gemütszustand. Es kann ein wirkamess Mittel gegen depressive Verstimmungen sein.

Die Alterung verzögern durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining steigert sich spürbar die Lebensqualität und man kann dem natürlichen Alterungsprozess wirkungsvoll begegnen.  Denn ohne ausreichende Bewegung nimmt die Muskelmasse bis zum 70. Lebensjahr durchschnittlich um 30 – 40 Prozent  ab. Das führt oft zu Rückenbeschwerden und Haltungsproblemen. Durch fehlende Übung und fehlende Muskulatur werden Bewegungen unsicherer. Wenn sich dann noch überflüssige Pfunde im Laufe der Jahre angesammelt haben wird dem Bewegungsapparat und  dem Herz-Kreislaufsystem einiges abverlangt. Nicht selten ist es letzteres überfordert. Sturz- und Verletzungsgefahr nehmen zu. Wenn es dann zu einer kritischen Situation kommt,  fehlen  Muskelkraft und  Gleichgewichsgefühl, die helfen müssen, den Körper vor dem Sturz zu bewahren.

Fazit:

Gezieltes Krafttraining auch im Alter steigert erheblich die Muskelkraft ohne die auch ein aus internistischer Sicht wünschenswertes Herz-Kreislauftraining kaum möglich ist. Kein Ausdauertraining ohne ausreichende Muskelkraft!

Ausdauer und Krafttraining verlangsamen den Alterungsprozess. Bei der Kraft gilt wie bei anderen motorischen Fähigkeiten auch, dass sie in jedem Alter trainierbar und ein Einstieg mit einem individuell angepassten Programm jederzeit möglich ist. Durch das Training entsteht ein besseres Körpergefühl und dadurch auch eine größere Bewegungssicherheit.

Ärztliche Untersuchung

Vor dem Trainingsbeginn  sollte jedoch  eine gründliche ärztliche Untersuchung stattfinden, bei der die mögliche körperliche Belastundsfähigkeit überprüft werden muss. Das gilt besonders für  Neueinsteiger, die über wenig  sportliche Erfahrung verfügen. Bestehen danach keine Bedenken,  sollte man lieber heute als morgen mit dem Training beginnen!

Leistungsstärker durch Ausdauertraining. “Meine Kurzatmigkeit machte mir seit langem zu schaffen. So konnte es nicht weitergehen Ich habe mich zum Lauftraining entschlossen. Meine Ausdauer hat sich seitdem deutlich verbessert. Ich bin bei weitem nicht mehr so schnell  außer Atem. Ich fühle mich viel wohler”. Diese Aussage eines 54jährigen Bekannten, der vor einem Monat mit seinem systematischen Training begonnen hat, können alle nachempfinden, die es ebenfalls geschafft haben, ihren inneren Schweinehund zu überwinden und ihr Herz-Kreislaufsystem nun regelmäßig trainieren.

Doch wie kommt es zu dieser Leistungsverbesserung?

Was passiert im Körper? Was macht die Muskulatur leistungsfähiger? Ursache dafür sind biologische Veränderungen. Die Mitochondrien, die “Kraftwerke” der Muskelzelle verändern sich in Größe und Zahl. In ihnen werden die Muskeltreibstoffe (Zucker und Fettsäure) mit Hilfe von Sauerstoff vollständig zu Wasser und Kohlendioxyd zerlegt. Dabei  entsteht die für die Bewegung benötigte Energie. Je mehr dieser Enzymsysteme eine Muskelzelle besitzt,  desto mehr Energie kann sie auf aeroben Weg nachliefern.

Durch Training erhöht sich der Glykogengehalt der Muskelzelle. Das Glykogen ist die Speicherform des Zuckers und bildet das “Treibstoffvorratslager” der Muskelzelle. Ausdauertraining verbessert auch die Fähigkeit der Muskelzelle vermehrt Fettsäuren für die Energiegewinnung zu nutzen.

Hintergrund: Durch die aerobe Zerlegung eines Fettsäuremoleküls ist wesentlich mehr Energie zu gewinnen als durch die aerobe Zerlegung eines Zuckermoleküls. Eine Eigenschaft, die besonders Übergewichtigen hilft, wieder in Form zu kommen Desweiteren sorgt Ausdauertraining für einen Anstieg des Myoglobingehalts. Myoglobin ist der rote Farbstoff der Muskelzelle. Myoglobin ist für den Transport des Sauerstoffs aus den Kapillaren (kleinsten arteriellen Blutgefäße) von der Muskelzellmembran zu Mitochondrien verantwortlich. Damit auch genügend Sauerstoff zu den arbeitenden Muskelzellen gelangen kann, vergrößern sich  zusätzlich noch die Kapillaren. Durch diese biologischen Veränderungen wird der Körper in die Lage versetzt im aeroben Bereich mehr Leistung zu erbringen.

Für einen Trainingsbeginn ist es nie zu spät. Man bedenke: Keine Muskelzelle des menschlichen Körpers ist älter als 15 Jahre! Die Zellen befinden sich sozusagen noch in der Pupertät und nicht zuletzt ist der Mensch bis zu seinem Tod trainierbar! In jedem Alter mit beachtlichem Erfolg!

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2 Comments to “Fitness hilft im Alter – regelmäßiges Training ist wichtig!”

  1. Rick sagt:

    Wichtige (externe) Ergänzung zu den bereits gesagten positiven Auswirkungen von (Kraft-)Training im Alter zum Thema „Knochen und Osteoporose-Therapie und Prävention“:

    Besonders oft haben Senioren wie bereits angesprochen mit den Auswirkungen von Osteoporose zu kämpfen. Die Knochen verlieren nach und nach an Substanz, besonders durch altersbedingte hormonelle Veränderungen, es wird weniger Testosteron und Östrogen produziert. Dies hat direkte Auswirkungen auf die Tätigkeit der Osteozyten (die Knochenzellen, die bis zum Tod Auf- und Abbau jedes Knochens beeinflussen), die Abbauprozesse durch die Osteoklasten werden ohne die Geschlechtshormone angeregt. So wird sowohl die äußere Knochenschicht (die Kompakta, bestehend aus vorwiegend mineralischen Stoffen, vorwiegend Calciumphosphat), als auch die innere Struktur der Knochen (die schwammartige Spongiosa, bestehend aus dreidimensionalen Trabekel (Bälkchen)-Strukturen) immer dünner, was unmittelbare Auswirkungen auf die Bruchfestigkeit und Biegesteifigkeit an: Die Knochen brechen leichter und sind nicht mehr so stark belastbar.

    Doch mit ausreichender Belastung kann man dem stark entgegenwirken. Durch Regulation der Belastungshöhe (mehr als 40N, das entspricht einer Belastung von ca. 4kg), der Belastungsfrequenz (mehr als 0,5 Hz, also mehr als 1 Wiederholung binnen 2 Sekunden) und hinreichender Belastungshäufigkeit (ab 2x pro Woche) kann der Knochenaufbau angeregt werden.
    Dabei reagieren nun die Osteoblasten auf die Belastung und bauen den Knochen entlang der Druckzonen am Knochen (Kompakta) und Hauptspannungslinien im Knochen (Trabekel) entsprechend wieder auf.

    Somit ist es möglich, durch Sport und Fitness die Auswirkungen von Osteoporose zu verringern, bzw. die Krankheit gänzlich zu verhindern.

  2. Steffen sagt:

    Hallo Rick,

    vielen Dank für diese guten Ergänzungen. Besonders interessant fand ich die „Fakten“ über Belastungshöhe und Frequenz, die mir bislang auch noch nicht bekannt waren. Super!

    Viele Grüße
    Steffen

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