Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst!

Die Frage nach der optimalen Regenerationseit zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten wird von fast jedem Fitnesssportler irgendwann einmal gestellt, meist schon in den ersten Trainingswochen. Denn gerade da ist der Fitnesssportler besonders motiviert und möchte am liebsten täglich ins Fitnessstudio gehen.

Doch die meisten haben vorher schon vernommen, dass das typische Motto “Viel hilft Viel” in diesem Fall nicht gilt. Hier sollte man sich eher merken “Die Regeneration ist für den Trainingserfolg mindestens genauso wichtig wie das Training selbst!”

Doch ist damit immer noch nicht beantwortet, wieviel Trainingspause am besten ist. Im Grunde kann man diese Frage auch nicht 100% zuverlässig und eindeutig beantworten. Denn die Zeit, die der Körper benötigt, um sich für eine neue Trainingsbelastung ausreichend zu erholen, ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Die individuellen Voraussetzungen und aktuelle Lebensumstände spielen dabei eine große Rolle. Mit aktuellen Lebensumständen sind z.B. ausreichender Schlaf, die Ernährungssituation oder auch Stressbelastungen gemeint. Natürlich ist die Regenerationszeit elementar abhängig von der Trainingsintensität! Ein Gespühr für die individuell benötigte Zeit zur Erholung kommt im Laufe der Zeit durch Trainingserfahrung.

Die folgende Auflistung gibt ein paar erfahrungsbedingte Richtwerte aus der trainingswissenschaftlichen Literatur bezüglich notwendiger Regenerationszeit nach Kraftbelastungen wieder:

• Anfänger: 48-72 Stunden Regenerationszeit zwischen den Einheiten
• Fortgeschrittener: 24-48 Stunden
• Leistungssportler: 12-24 Stunden

Natürlich bieten diese Werte lediglich eine grobe Orientierung und sind abhängig von oben genannten Faktoren. Die genannten Zeiten gelten für eine ungefähr 80-90 prozentige Regeneration, denn die vollständige Erholung kann um einiges länger dauern.

Ich persönlich weiß nach etwa 10 Jahren Krafttraining, dass ich nach einer wirklich ordentlichen Krafttrainingseinheit die nächsten 24 Stunden müde Muskeln habe und erst danach unter Umständen einen leichten Muskelkater verspüre, der meist ebenfalls rund 24 Stunden dauert. D.h. für mich, dass ich die gleichen Muskeln in der Regel während der folgenden 48 Stunden nicht noch einmal trainiere.

Dem Ganzen kann man durch Split-Training etwas entgegen wirken. Beim Splittraining wird der Körper in 2 oder mehr Trainingseinheiten aufgeteilt. D.h., dass Muskeln, die mit Trainingseinheit A trainiert wurden während Einheit B nicht zu stark arbeiten müssen.

Beispiel: Ich trainiere am 1. Tag Brust und Trizeps durch Bankdrücken und Armstrecken am Kabelzug und am 2. Tag Rücken und Bizeps durch Latissimus-Zug und Bizeps-Curls. Bei den letzten beiden genannten Übungen müssen die Brust- und Trizepsmuskeln kaum Arbeit verrichten. Diese Trainingsmethode eignet sich für fortgeschrittene Fitnesssportler. In den ersten 3 – 6 Monaten würde ich beim Ganzkörpertraining bleiben, z.B. alle 3 Tage.

Zusatz: Warum fühlt man sich nach dem Training erschöpft und müde?

Weil während des Trainigs verschiedene biologische Prozesse ablaufen:

• Veränderungen an Zellstrukturen und des Enzymgehalts
• Verbrauch energiereicher Verbindungen (Energiespeicher leer)
• Ansammlung von Stoffwechselzwischen- und -endprodukten

Dadurch wird die Leistungsfähigkeit verringert. Der Bewegungsaublauf ist gestört (bis hin zur Bewegungsunfähigkeit) und Koodinationsschwierigkeiten treten durch Störungen im Zentralnervensystem auf. Dies ist nicht schlecht oder krankhaft, sondern bei starker Ermüdung einfach normal.

Durch Training wurde der Körper aus seinem dynamischen Gleichgewicht gebracht (Fachjargon: Störung der Homöostase – klingt toll!). Dies muss wiederhergestellt werden, und zwar über das vorherige Leistungsniveau hinaus – der Grund für Leistungssteigerung durch Training und Anpassung des Körpers. Daran wird deutlich, wie wichtig die Regeneration ist!!!

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